徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法得到充分恢复，导致越练越弱的困境。通常建议每周至少进行3次锻炼，以维持体能稳步提升。不过，务必留出至少一天给劳损风险较高的肌肉群恢复。

第二原则是热身运动不可或缺，无论多么熟悉，每次锻炼前都应先行热身。这不仅降低了肌肉粘滞性和运动损伤风险，更为运动表现提供了额外提升。此举对于预防受伤、提高效率至关重要。

第三原则强调整体性动作在首位，其后才是针对小肌群的训练。这一点与器械健式并无二致。例如，在日常训练中，一般会先做全身性的俯卧撑，然后再进行腹部区域的小型动作，如腹板推举等。这有助于避免因某个小肌群疲劳而影响整体性能。

第四原则提倡交叉训练，即通过将“推”、“拉”等类型动作结合使用，可以有效地减少单一类型运动带来的疲劳，从而争取更多休息时间。比如，如果在第一个训练日完成了一系列“推”的动作（如俯卧撑、双杠臂屈伸），那么第二个日子就可以转换为一些“拉”的活动（如引体向上、单杠前水平）。

最后第五原则强调善后环节，即每次完毕后的拉伸和放松，这对于促进肌肉生长及防止韧带硬化至关重要。而放松环节能够加速酸痛缓解，同时补充营养物质也关键于快速恢复身体力气。

需要注意的是，每个人的情况都是不同的，因此需根据个人身体状况适当调整和优化自己的健身计划，不断追求最佳状态。