大腿肌群构成庞大的力量体系，主要由前臂的股四头肌和后臀的股二头肌组成。深蹲练习搭配哑铃负重，可有效增强股四头肌的力量。而弯举在长条凳上，脚夹住哑铃，则是提升股二头肌功能的一种方式。另外，如剪步蹲或垂直跨步等动作同样能够锻炼大腿，但由于哑铃训练中所承受的负重相对较轻，大腿发展可能不如使用杠铃进行深蹲那样全面。此外，对于女性健身者而言，只是为了塑造优美的大腿形态，而非追求发达的大腿，那么哑铃训练无疑是一个更好的选择。
深蹲：这是一个全面的锻炼，既能增强大腿，也能加强臀部。动作要求双手持有哑铃，并保持稳定，同时两脚自然开立至肩宽，膝盖微微屈曲呈现八字形。挺胸收腹，腰背紧实。一路下蹲至最低点，然后用力收缩大腿提起身体回到原位。
箭步蹲：这是一种多功能运动，它同时锻炼了臀部、股二头和四头肌。这一过程需要将两手拿着哑铃，让右脚向前跨出一步并略微屈膝，使后侧膝盖几乎触碰地面形成箭步姿势。一边完成规定次数，一边交替换位以保证均衡训练。
垂直跨步：这一动作不仅能够提升大腿，还能增强臀部力量。在握住一对哑铃并垂放于体侧站立时，将左脚置于平凳之上，用力下蹬带领身体到达凳面再返回起始位置，这个过程与之前类似只是换了一只脚进行操作，以此来实现双方交替运转。
俯卧式小腿弯举：这项运动专注于提高股二头肌性能。在仰卧长凳上抱住凳端，用小木板夹住或将木板绑在小指之间，小足悬空伸直双手抱凳端之后，由 股二頭開始發力將小腳踝抬高至最高点使得张紧感达到“顶峰”状态，然后缓慢还原利用张紧感控制整个过程确保安全性与效果。
