徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易失；若时间间隔过短，则肌肉恢复不全，可能导致越练越弱。一般而言，每周至少进行3次锻炼，以维持体能稳步提升。不过，要留出一天给疲劳肌群恢复，以避免劳损。
第二个原则是热身运动必须置于所有训练之前。这已成为常识之一——在运动前进行热身可减少肌肉粘滞性、降低受伤风险，并提高运动表现。
第三个原则是遵循先整体后局部的顺序。这点在徒手自重和器械健式上保持一致。每次训练应先完成全身体段动作，然后再转向小肌群，如从俯卧撑开始，再到腹部训练。这是因为如果首先执行小肌群动作，将易因某些部分力竭而影响整体效果或引发损伤。
第四个原则强调发力肌群交叉训练，即推举和拉举类动作轮流安排，如将“推”类如俯卧撑、双杠臂屈伸放于第一个日，而将“拉”类如引体向上、单杠前水平安排于第二日，这样可以让各大组肌有更多休息机会。
最后，第五个原则指出每次结束后的善后环节至关重要。一旦结束锻炼，就应加入正确的拉伸来促进生长和防止韧带硬化，同时放松以缓解酸痛。此外，不忘补充营养物质，以便快速恢复体力。记住，每个人的情况不同，因此在不同的阶段和目标下，都需要根据身体反馈调整计划，使其符合当前需求。
