徒手自重健身制定健身计划的基本原则与器械健身相似，但也存在一些差异。制定健身计划的第一步是控制好锻炼的频率。过长或过短的间隔时间都可能导致体能增益消退，甚至失去效果。通常，每周至少进行3次锻炼，以保持体能稳定增长。但需留出1天时间让劳损肌群恢复。此外，避免每天连续锻炼以给肌肉充足恢复时间。

第二个原则是热身运动始终位于所有计划最前端。这已成为常识：在运动之前必须进行热身活动来降低肌肉粘滞性、减少运动伤害风险，并提升表现能力。

第三个原则是遵循先整体后局部的顺序。在徒手自重和器械训练中，这一准则相同，每次训练首先完成全肢动作，然后才是小肌群训练。例如，一天开始时做俯卧撑，再转向腹部训练。这有助于防止由于某部分力量不足而导致的损伤或降低效率。

第四个原则涉及发力肌群交叉训练，即通过推举（如俯卧撑和双杠臂屈伸）和拉举（如引体向上和单杠前水平）的结合安排训练方案，使得各组肌群得到均衡休息。此法可确保不同的动作不互相干扰，从而更有效地促进身体全面发展。

第五个原则强调“善后”环节，即每次锻炼结束后的拉伸放松活动，以及补充营养物质以加速恢复过程。这有助于促进新生细胞形成，预防韧带硬化，同时缓解因过度使用所致的酸痛感。

最后，不同阶段或目标需要根据个人身体反馈调整健身计划，以适应当前需求。在此基础上，我们建议关注专业教程，如持续30天100次引体向上的视频记录等实践经验，以便更好地理解并实施健康生活方式。此文观点仅供参考，请根据自身情况谨慎操作。如果对本内容产生疑问，请咨询专业人士，或访问街头极限健身网获取更多信息。