徒手自重健身制定健身计划的基本原则与器械健身相似，但也存在差异。制定健身计划首要原则是：合理安排锻炼频率。若两次锻炼间隔过长，体能增益将逐渐消失；若间隔过短，肌肉恢复时间不足，可能导致越练越弱的情况。通常建议每周至少进行三次训练，以保持体能稳步提升。不过，每天都锻炼并非最佳选择，最好留出一天让一些易受劳损的肌肉得到充分恢复。

其次，热身运动应始终排在所有计划之首。这一点已为人熟知，即在每次运动前进行热身能够降低肌肉粘滞性，减少运动伤害风险，同时提高运动表现。

第三点是遵循先整体后局部的原则。这一点与器械健式相同。在每个训练日中，我们应该先从全-body性动作开始，然后再针对小肌群进行锻炼，如在日常训练中，将俯卧撑作为开场动作，而不是直接进入腹部或臂部的单项训练，这有助于避免由于力量不足而引起的小范围损伤。

第四点强调发力肌群交叉锻炼。简单来说，就是推举和拉举这类不同方向动作组合使用，以便给予各个部分更多休息时间。此法可通过调整不同的拉伸和推举活动来平衡身体各部分的力量需求。

最后，不忘“善后”环节，即每次结束后的正确拉伸放松及时补充营养物质，这些措施可以促进肌肉生长、预防韧带硬化，并快速缓解酸痛感。

值得注意的是，每个人的健康状况不同，以及不同的目标需要，因此必须根据个人身体反馈不断调整和优化自己的健身计划，不断探索最适合自己的方式。此外，由于本文内容涉及健康问题，请勿盲目模仿，在采纳任何建议之前请咨询专业医疗人员或体育教练。