大腿肌群，一个庞大的力量源泉，分为前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。脚后跟垫上一块小木板，用哑铃进行深蹲训练，便能有效地锻炼股四头肌。如果躺在长条凳上，将脚夹住哑铃进行弯举，那么这将是对股二头肌的一种极佳锻炼。而且，还有剪步蹲和垂直跨步这样的动作也同样适合用来塑造强壮的大腿。不过，无论如何，由于负重的因素，哑铃训练很难达到完全发达的大腿，而安全性方面，更倾向于使用健身房中的杠铃进行深蹲。但对于那些想要修饰而非增强大腿力量的女性健身爱好者来说，哑铃则是一个不错的选择。
深蹲：这是锻炼大腿及臀部的一个经典动作。在此过程中，你需要双手各持一枚哑铃，并确保它们稳定地悬挂在身体两侧，或是将其置于略高于肩膀高度的地方。然后，将双脚自然开立至肩宽，每个脚都呈现出微妙八字形，同时挺胸收紧腰背。接着，要控制地屈膝下蹲至最低点，然后通过大腿收缩来完成一次完整的深蹲动作，最终回到起始位置。
箭步蹲：这个动作同时锻炼了臀部、股二头肌以及股四头肌。在执行箭步蹲时，你需要双手持着哑铃，然后将右脚轻轻跨出一步，使得后面的左腿几乎触碰到地面，从而形成一种箭状姿势。一旦完成规定次数，就交替换位，让另一只左脚先行做相同的移动，以此实现全面的练习效果。
垂直跨步：这个动作既能促进大腿与臀部之间协调运动，也能加强核心力量。你可以握着一对哑铃并让它们垂直悬挂在你的身体两侧，然后面朝平凳站立。此时，只需使方便的一条腿踏上平凳上的空间，接下来利用这一力气推举整个身体使之到达凳子的边缘再返回起始状态。接着，再次重复相同的手法，但这次换另一个方向，即使身体回到原始状态之后，再次开始新的循环，这样反复操作就能够有效提升整体实力。
俯卧式小腹拉伸与抬举：最后，我们要提到的就是俯卧式的小腹拉伸与抬举，这个特殊技巧专门针对我们的股二头筋层设计。在这种方式下，你会首先仰卧在长凳上，将双脚夹住或绕过带有重量的小木板，小指朝向你自己。接着保持两个胳膊抱住扶手端坐起来，让你的两条小腿伸展开来。这时候，在你尝试弯曲你的髋关节、踝关节以往“顶峰收缩”位置时，你会感觉到您的股二筋变得更加坚硬和紧张，一旦达到最高点，就缓慢还原回去以维护最佳状态。
