徒手自重健身制定健身计划的基本原则，虽与器械健身共享许多相似之处，但亦存在其独特之处。制定健身计划的第一要旨是：频率控制。在时间间隔过长时，体能增益易消退；反之若时间间隔过短，则肌肉无法充分恢复，导致效力持续下降。通常建议每周至少进行三次锻炼以保持稳定的体能提升，但应避免连续日锻炼，最好留出一天给疲劳风险较高的肌群恢复。
第二个原则是热身运动不可或缺。这一点在所有运动计划中都占据核心地位。热身能够有效减少肌肉粘滞性降低损伤风险，同时提升运动表现，为后续主体动作打下坚实基础。
第三个原则是遵循整体先局部后行。这一点在徒手自重和器械健身中同样适用。在每一次锻炼中，我们首先要完成那些对全身体系产生影响的大型动作，然后再针对小肌群进行细致的训练。如开始一天的工作时，将会优先选择全身体系性的活动，如俯卧撑，以此为基准，然后才会进入腹部等小肌群的深入锻炼。这有助于防止由于某些部分力量不足而引起损伤或影响效果。
第四个原则强调交叉训练，即将“推”和“拉”两大类动作交替进行，如俯卧撑、双杠臂屈伸属于“推”，而引体向上、单杠前水平属于“拉”。通过这种安排，可以让不同类型的肌肉获得更多休息时间，使得整个训练更加均衡全面。
最后一个原则提醒我们每次结束后的善后环节至关重要。一旦结束我们的正式训练，就应该加入恰当的拉伸放松来促进新陈代谢，并缓解可能出现的一切酸痛感。此外，及时补充营养物质对于快速恢复体力也非常关键。
值得注意的是，每个人都是独特的人，在不同的阶段和目标面前，都需要根据自身情况灵活调整并完善自己的健身计划，以达到最佳效果。而且，由于每个人对健康状态和适应能力有所不同，本文提供信息仅供参考，不宜盲目模仿。