徒手自重健身制定健身计划的五大法则，虽然与器械健身有诸多相似之处，但也存在一些独特之处。首先，制定健身计划时应注意频率控制。如果间隔时间过长，体能增益将逐渐消失；而如果间隔时间过短，则可能导致肌肉疲劳和减退。一般来说，每周至少进行3次锻炼，但要确保每天都给予足够的恢复时间，以避免肌肉劳损。
其次，热身运动是不可或缺的一部分，它不仅可以降低肌肉粘滞性、减少运动损伤风险，还能提高运动表现。热身是一个老生常谈的概念，却至关重要。
再者，在锻炼中遵循整体先于局部的原则。这一点在徒手自重健身和器械健身中都是共通点。每次锻炼应该从全身体段开始，然后逐步进入小肌群训练，这样可以有效防止因为力量不足造成的小型肌肉受损。
第四个原则是发力肌群应进行交叉训练，即通过推举动作如俯卧撑和双杠臂屈伸，以及拉举动作如引体向上和单杠前水平来安排训练，这样做能够为不同的肌群提供充分休息，并促进各个部位平衡发展。
最后，不可忽视的是“善后”环节，即在每次锻炼结束后加入拉伸放松活动，这有助于促进新陈代谢、预防韧带硬化，同时及时补充营养物质以加速恢复。此外，每个人的情况不同，因此需要根据自身反馈调整计划，使之符合当前目标和需求。
