大腿肌群，一个庞大的力量源泉，包含前方的股四头肌和后方的股二头肌。深蹲负重练习，如脚后跟垫块小木板做哑铃深蹲，可有效地提升股四头肌的力量与耐力。如果选择躺在长条凳上，脚夹着哑铃进行弯举，那么则主要锻炼股二头肌。此外，还有哑铃剪步蹲、垂直跨步等动作同样适合训练大腿肌肉。不过，由于哑铃锻炼中的负重关系限制，大腿肌群发达程度通常不如健身房杠铃深蹲所能达到的水平。对于那些追求修饰性瘦长而非强壮的大腿形态的女性健身者来说，哑铃锻炼提供了一个理想的选择。
深蹲：这项运动既能塑造大腿，也能增强臀部力量。动作要求双手各持一副哑铃，并将它们置于稍高于肩膀位置，以确保稳定。两脚自然开立至肩宽，与身体保持八字形，同时挺胸收紧腰背。在下蹲至最低点时，要注意控制体重，然后通过用力收缩大腿muscles来完成反弹回到起始姿势中。
箭步蹲：这是一种多功能运动，它同时能够锻炼臀部、股二头肌和股四头肌。一开始要确保双手均持有轻便或无重量的小器械，然后以右脚为例，将其向前跨出一步，使得膝盖几乎触及地面，从而形成箭步姿态。在完成规定次数后应换成另一侧进行相同动作，以此交替进行。
垂直跨步：这种独特的方法不仅可以增强大腿力量，还能提升臀部能力。当你握住一对质量适中的哑铃并将其垂直悬挂在身体旁边时，你就准备好开始这一挑战了。你应该面朝平凳站立，然后尝试使用右足跳跋过平凳，让左足落在地上。这时你的右足应当是完全伸展状态，而你的左足则是准备下降到起始位置。一旦准备好，你就可以再次使用左足来翻越平凳，这样你就会发现自己回到了起始状态。但记住，不论哪个脚都不能踏空，因为这样会损伤你的关节。此法还需要交替使用两个脚尖来完成每一次翻越循环。
俯卧式单-leg Deadlifts（俯卧单腿弯举）：这是另一种专门针对股二头肌训练的一种方法。当你采用俯卧位并让双脚夹住轻质或无重量的小器械，或将这些器械绑在小指上，小指悬空且两肘抱着支撑物端坐时，你已经做好了准备工作。接着，将双腓肤尽可能伸展，但保证身体整体保持平衡然后使受保护的手臂支持自己的体重并拉近它到靠近脸颊的地方。在这个阶段，用力收缩髋部，并像用力推拉一样提起一只被束缚的小指至最高点，这个瞬间就是“顶峰收缩”。随着时间过去，在保持整个髋区张紧力的同时缓慢放松回来结束一次动作。
