作为一个健身爱好者，你可能会发现，想要穿上那些时尚又有型的衣服，不仅需要坚持训练，还得注重肩部锻炼。然而，许多人在追求肌肉增长的过程中，却忽视了安全和效率，这可能导致肩部受伤或背部肌群过度借力。那么，我们如何利用常见的哑铃来进行有效、全面的肩部训练呢？答案是，只要掌握这5个动作，就能确保三角肌及斜方肌得到充分锻炼。
首先，让我们从坐姿哑铃推举开始。这是一种针对肩膀外侧肌肉的最佳单关节运动。在健身房里，我们经常看到人们用重量惯性方式将哑铃甩起，但这种做法是不正确的。相反，我们应该尽量减轻重量，以保持身体稳定，并使用肩部力量将哑铃举至与地面平行。动作起始时，会先激活脊上肌，然后转向三角肌直到哑铃完全平举，最终缓慢放回起始位置。
接下来，我们来到哑铃侧平举。这一动作主要集中在 shoulder blade 的外侧区域，对于增大 shoulder 体积至关重要。在操作这个动作时，不必选择太大的重量，而应注意身体稳定并依靠 shoulder 的力量将哑铃抬至与地面平行。
然后是前平举，它是一个针对三角肌前束和上胸肌单关节运动，与侧平举一样要避免惯性甩起，而是应该通过 shoulder 力气将哑铃抬至双眼高度。如果感觉不吃力，可以增加仰头角度，使得 muscle 收缩更加深入。
第四个动作为俯身侧舉，它主要用于训练三角肌后束，同时也会涉及斜方肌和肱三头筋协助。此处重点感受后三角肌发力的强度，因此不要选择太重的重量，以免借力于背部。操作可以采用坐姿或站姿，将手臂自然下垂，用后、三角膜之力以弧形移动调高其水平方向，在感到muscle 收缩停止之后再放回原位。
最后，是耸肩，这是一个专门锻炼斜方筋单关节运动，也包括了菱形筋和胛端筋。此处可以选择较大的重物让斜方筋变得更厚实。操作方法是在站立状态下双手拿着两个小铁球自然放在两边腹股沟下缘，再通过颈项转体使耳朵靠近顶点停留2~3秒才回到原位，期间除了改变斜方筋其他部分均不施加任何力量或协助提升。而此刻即为唯一能够提高负载并提升整体效果的一种训练项目。