我想要穿上衣服，既要看起来好又要保持型态，这就需要在训练中特别关注肩部的锻炼。很多人都喜欢追求重量来提升肌肉力量，但这对于肩部训练来说可能会带来伤害，并且容易使背部肌群代替进行力量输出。那么，我们如何才能有效地使用哑铃来完成 shoulder 的训练呢？其实，只要掌握这5个动作，就可以让三角肌和斜方肌得到完善的锻炼。
首先，用坐姿哑铃推举这个动作，可以有效增大肩膀体积，是最佳的单关节运动。不过，操作时不要过于依赖惯性，而应尽量用较轻的重量，以稳定姿势将哑铃举至与地面平行。这一过程中，起初是由脊上肌开始，然后逐渐转移到三角肌，最终达到平举状态后缓慢放回起始位置。
其次，对于三角肌中的束状部分，我们可以通过侧平举这一动作进行训练。在操作时，要注意不要借力甩起哑铃，而是应该以肩部力量将哑铃抬至双眼高度或更高（可达110度），以增加收缩和刺激度。
再者，对于前束部分，有两种方式：站姿或坐姿均可，一次一个或者同时两个手臂交替进行。首先采用传统正握法或对握法，将哑铃抬至双眼高度，不仅能够锻炼三角肌前束，还能增加负重极限。
接下来，为针对后束而设计的是俯身侧举，这个动作主要是为了感受后三角肌发力的强度，同时也涉及到斜方肌和肱三头筋协同作用。由于重点在后三个方面，因此不宜选择太重的重量，以免借助背部力量。如果采用坐式或站式，都可以实现目标，即将手臂向侧面抬升直至与地面水平，再缓缓降回原位。
最后，用耸肩作为锻炼斜方、菱形和肩胛骨的大师级别单关节运动，它不仅能健美斜方，还能增强其他相关组织。此时我们采用站立姿势，将双手自然下垂，接着用耸肩方式提起身体并保持2-3秒，然后放回原始位置，使得这些深层组织得到充分拉伸和强化。此为唯一允许加大重量的一项活动，也就是说你可以根据自己的能力适当调整所用的哑铃数量，从而获得最佳效果。