时间卡卡 15分钟重训菜单（手部）：白鹭的挑战
你知道吗？20分钟的训练还不够吗？超级组合难以完成也可以理解。好吧，那我们来制定一个初学者的15分钟强化方案，带着“有做总比没做好”的信念，让司博特为大家提供一套基础肌耐力训练计划。下面是三种不同的手部强化方案，每个只需花费你宝贵的15分钟。
但请记住，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是必不可少的一部分。因此，在以下每个方案开始前，都会有一段低负荷高次数的预热活动，请务必执行。
另外，由于时间仅有15分钟，我们主要目标将是建立基本肌耐力。这是因为肌耐力的模式所需休息时间与增强肌力或肌肥大的模式相比较短。如果你希望提升到增强肌力或增加肌肉量，多分配一些宝贵时光！
哦，对了！可能需要哑铃辅助训练。我个人推荐使用组合式哑铃，它们方便、实用且能根据人群调整重量，参考哑铃介绍。
A方案
暖身：轻触肩推举（旋转）。重量轻，用30次。
坐姿或站姿均可，将哑铃向上推时顺势旋转180度，以此温暖整个手臂和肩膀后休息10秒即可继续接下来的动作。
动作一：提举（Upright-row）。重量为您能够连续举起15次，但第16次刚好没力量再举，因此请根据自身情况调整。
双手轻握哑铃，将其提高至至少胸口高度。
动作二：二头弯举。同样为您能够连续举起15次，但第16次刚好没力量再举，因此请根据自身情况调整。
参考手部初阶2
选择坐姿单手轮流或者站姿同时进行弯举，两边各自完成后暂停30秒休息；如果采用站姿则两个手持一个哑铃同时弯舉。
动作三：三头伸展。同样为您能够连续举起15次，但第16次刚好没力量再舉，因此請根據自身情況調整。
参考手部初階3
与二头弯舉相同，您可以選擇兩隻同時進行或者單隻輪流訓練，只要注意，如果選擇單隻輪流則休息時間應該縮短至30秒。
结束！轻微伸展
B方案
暖身：拳击式挥舞。重量非常轻，30下。
仿效拳击比赛中的旋转打击动作，使出轮转位移…我是在说像他一样简单自然地挥出拳脚？
双手握住轻盈的小球在胸前缓慢直线运动，每侧各行走一次即可完成30下。此乃预热之道，不宜过激!
动作一：平衡直立抬腕（平板支撐）。按照您的能力进行，一共3组，每组之间间隔1分钟恢复体能。
参考各种掌握技巧书籍中关于平板支撐的方法，并适应自己的需求。
动作二：自由式摆臂。在你的舒适范围内移动身体并改变方向，从而使得摆臂变得更加有趣和有效，这也是为了防止过度单调性的出现，因为我们的目标是让身体保持活跃状态，同时通过不同的方式达到最佳效果，即使如此，也要确保每个人的安全性始终被放在首位!
最后一个行动步骤包括对身体某些区域进行一定程度上的拉伸，以帮助减少潜在损伤，并允许血液循环正常运行，从而促进新陈代谢过程和恢复功能最好的结果，其中包括深呼吸、静态拉伸等等步骤都应该包含在内，而不是忽略它们！
C方案
暖身：绳索前推挙舉法。一边用脚呈半蹲状呈现拱形准备朝前的另一边，则绳索从背后的位置滑入眼窝里，与肩膊骨相对齐，然后按压它过去并把它往前推出去，用这条规则作为基础，你就可以开始你的第一天课程了!
然后我们进入三个主体锻炼项目：
机械肩推挙舉法 —— 一种常见于健身房里的机器，其设计用于发展更广泛的手肘和上臂受欢迎的人群通常通过这个设备进行锻炼以获得一种称之为"锁定"的情况，这意味着他们将自己固定在机器上以避免返回到原始位置，因为这样的初始角度通常会导致肩关节压力过大，从而造成疼痛。而现在，我们建议尽可能避免这种操作，因为这样做实际上已经违反了健康理念，而且对于许多人来说，这样的行为并不安全，有必要采取其他措施来保护自己不受伤害!
槓鉤子弹差异性夹持抱枕 —— 这是一个非常特别的手肘及四头曲柔极限测试平台，是一种特殊类型的人类运动技术教程——就是典型的情感紧张反应，当一个人感到恐惧或焦虑时，他们倾向于使用这种技术来控制自己的感觉并维持情感稳定性!
史密斯竖立卧推 —— 对于想要加速成长的人来说这是很重要的一课，它涉及到仰卧起坐习惯以及腿部发达的一个关键方面，是一种无需任何额外装备就能实现快速增长潜力的先进学习程序!
结束！輕微拉長
如果你的设备不仅仅局限于铁架，还包括槓鉢、绳索机等，或者你偶尔机会去健身房，那么尝试这些计划看看吧!