，提升肌耐力
首先，让我们来解释一下什么是热射病。热射病是一种由于过度运动或环境因素导致身体无法有效散热，从而引起身体温度升高的一种情况。它可能会给我们的训练带来不利影响，所以在进行任何形式的运动之前，我们都应该确保做好充分的准备。
现在，让我们开始今天的15分钟重量训练方案。这套方案包括三种不同的动作，每个动作都可以选择哑铃、槓铃或绳索机进行，这样可以根据你的个人喜好和可用器材来调整。
A方案
暖身：轻柔旋转肩推（30下）
使用非常轻的哑铃，双手握住哑铃向上推，同时顺势旋转180度，以此温暖整个手臂和肩膀。
动作一：提举（Upright-row）（3组 × 15RM）
双手握住哑铃，将其提高到至少胸口高度。
动作二：二头弯举（3组 × 15RM）
可以选择坐姿单手轮流或站姿两手同时进行弯举。
动作三：三头伸展（3组 × 15RM）
与二头弯举相同，可以选择两手同时或者单手轮流。
B方案
暖身：拳击式哑铃挥打（30下）
双手握住哑铃放置于胸前，用缓慢、平稳的手法将其直线推出，左右各15下。
动作一：平举（3组 × 15RM）
可以分为侧平举或者前平舉，其中选一种即可。
动作二：直立弯举（2头）（3组 × 15RM）
手握方式应与一般二头弯舉不同，令哑铃與運動方向呈直立狀態，可選擇兩隻輪流或同時進行，但休息時間有所差異。
动作三：三頭伸展
同A方案。
C方案
暖身：绳索前推（每只手を分别完成一次），每只手に重复次数为15次。
動 作 一: 機 械 肩 推 (Smith Machine Shoulder Press) （3組 x 15 RM）
通常見於健身房中的機械設備，用力將機械上的杆子向上推動。注意避免回復至原始位置，因為起始角度通常會低於肩颈造成過大壓力。（第一個動作最好有人協助）
结束后请进行轻微伸展，以帮助恢复肌肉并减少紧张感。