布洛克莱斯纳15分钟初阶手部重训方案
首先，司博特要强调的是，即使时间紧迫，也不能忽视暖身活动。因此，每种方案都包含了低负荷高次数的暖身动作，这是为了确保身体准备好接受接下来的锻炼。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推（轻量，30次）
通过向上推举时顺势旋转哑铃180度，以此来温热整个手臂和肩膀。
动作一：哑铃提举（Upright-row）（15RM x 3组，每组间休息1分钟）
双手握住哑铃，将其提升至至少胸口高度。
动作二：哑铃二头弯举（15RM x 3组，每组间休息1分钟）
可以选择坐式单手轮流或站姿两手同时进行弯举。
动作三：哑铃三头伸展（15RM x 3组，每组间休息1分钟）
与二头弯举相同，可选两手同时或单手轮流执行。
B方案
暖身：哑铃拳击（轻量，30次）
拳击比赛的感觉，但请不要太过激烈。
动作一：平舉/侧平舉/前平舉（各15RM x 3组，每组间休息1分钟）
可根据个人喜好选择侧平舉或前平舉进行练习。
动作二：哑铃直立二头弯举（15RM x 3組，一組間休息60秒左右）
手握法应让哑铃与运动方向垂直，是一种特殊的、二头弯举变体，可以尝试双手同时或轮流执行。
C方案
如果你有使用其他器械如槓鈴、绳索机等，你可以尝试以下计划：
暖身：绳索前推（轻量，两边各做一次）。
Dynamic Shoulder Press (Mechanical Shoulder Press) (15 RM, 3 sets, rest for about a minute between sets)
使用机械肩推机器，上升过程中注意避免回复到原始位置以减少压力。
Note: All exercises should be done with proper form and within your comfort level.
以上就是司博特为大家精心准备的一套简单易行的手部重训菜单，不论你是健身新人还是经验丰富者，都希望能对你的锻炼生活带来帮助。记得，无论多忙，最重要的是保证良好的训练质量和安全性！