首先，你需要理解20分钟的高强度训练对身体来说可能有些过于挑战。因此，我们来制定一个适合初学者的15分钟手部重量训练方案。这套方案分为三种不同的动作，每种动作都将帮助你在短时间内提高手部肌肉耐力。

在开始任何运动之前，都必须进行低负荷、高次数的暖身活动，这样可以确保你的身体准备好接受接下来的剧烈活动。由于我们的目标是建立基本肌耐力，而非增强肌力或增加肌肉质量，所以我们会选择那些能够快速完成而不需要长时间休息的动作。

为了实现这些目标，你可能需要使用哑铃作为主要的训练工具。在这里，我推荐使用组合式哑铃，它们既便捷又易于调整重量，以满足不同个体的需求。你可以参考司博特关于哑铃介绍中的相关信息。

现在，让我们来看看每个方案：

A方案

暖身：轻触旋转肩推（30次）

动作一：提举（Upright-row）（3组×15RM，每组间隔1分钟）

动作二：二头弯举（3组×15RM，每组间隔1分钟）

动-action三：三头伸展（3组×15RM，每组间隔1分钟）

B方案

暖身：拳击式哑铃推举（30次）

动作一：平举（3组×15RM，每组间隔1分钟）

动作二：直立二头弯举（3组×15RM，每组间隔1分钟）

动-action三：三头伸展（3组×15RM，每組間隔1分鐘）

C方案

如果你有机会使用绳索机、槓铃等其他器材，那么这份计划也值得尝试。

暖身: 绳索前推两手各做一次，共计30次。

动action一: 机械肩推 (3組 × 15 RM, 每組間歇 60 秒)

使用标准的肩膀推舉機器，将其上升至和肩颈高度，用力量将其向上送出。重複動作時，注意不要將它回复到原始位置，因為起始角度通常會低於肩颈，這樣會造成對應關節過大的壓力，因此要避免。（第一個動作最好有人輔助）

動action 二: 槓鉤兩頭弯舉 (3組 × 15 RM, 每組間歇60秒)

身體挺直，用雙手握住槓鉤略比肩寬。

结束后，请进行轻微伸展，以放松紧张的手部肌肉。此外，请记得，在开始任何运动之前都要做好充分的暖身，并根据自己的体能水平调整动作数量和难度。