想要让自己的衣服穿起来既好看又有型，除了加强的训练之外，在肩部的训练同样非常重要。然而，有很多人在追求肌肉增长时会盲目地追求重量，这对于肩部训练来说，是一件容易导致受伤的情况。此外，它们也很容易借力到背部肌群。那么，我们如何使用常见的哑铃来有效地完成肩部训练呢？实际上，只要你做好这5个动作，就可以将三角肌及斜方肌锻炼完毕。
首先，用哑铃搭配这5个动作，你就可以将三角肌与斜方肌训练完整。以下是这些动作：
坐姿哑铃推举：这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效增大肩膀体积最佳的单关节运动。在操作这个动作时，不必选择太重的重量，尽量保持身体稳定，以肩部力量将哑铃举至与地面平行。
哑铃侧平举：针对三角肌中束进行单关节运动。这和前面的侧平举一样，不应用惯性甩起哑铃，而应该运用稳定的手肘微弯和 shoulder 的力量，将哑铃抬至与地面平行，然后缓缓放回起始位置。
哑铃前平举：针对三角肌前束及上胸 肌的一次性单关节运动。这同样需要注意不要用惯性甩起，但它可以采用站姿或坐姿，一次一个或同时两个哑铃操作。首先，将手臂向上抬至双眼高度，如不会太吃力，还能增加到110 度以提高刺激度。当手臂越高，负重极限就越低。
哑铃俯身侧举：主要针对三角肌后束进行单关节训练，同时也会涉及斜方 肌 和肱 三头 肌 的协助。此处不宜选用过于沉重的物品，以免借助背部力量而非后三角肌发力的感觉，因此，在感受后三角筋发力的重点下执行此行动，可以采用坐姿或站立均可。
哑铃耸肩：这是一个锻炼上斜方膜的一次性单关节运动，也是唯一可以根据个人情况调整添加更多权利（比如增加更为沉重）的人类活动。在站立时双手自然下垂，并且相互靠近身体两旁，然后通过耸着双肩，使得它们接触耳朵附近，让感到收缩并停留2~ 3秒之后再回到原始状态。这个过程中只允许改变斜方膜所在区域其他部分都不允许施加任何辅助力量提升行为执行此项活动。
综上所述，这五种不同类型的呼吸操结合了不同的视觉效果和功能目标，为那些希望获得全身健美效果的人提供了多样的选择，从而达到最好的健身效果。而且，如果能够正确理解每个步骤并坚持下去，那么我们就会逐渐发现自己拥有的新变化——更加结实、更加自信！