首先，司博特要强调的是，即使时间紧迫，也不能忽视暖身活动。15分钟的训练中，我们将主要关注建立基本肌耐力，这是因为肌耐力的训练模式所需的休息时间相对较短。如果你想要提升肌力或增加肌肉量，请考虑为你的训练增加更多的时间。
在开始之前，记得准备好哑铃作为辅助工具。司博特建议使用组合式哑铃，因为它们既便捷又灵活，可以根据个人的需要调整重量。
A方案：
暖身：轻触肩推（30下），以旋转动作提高双手至胸口水平。
动作一：提举（Upright-row），3组，每组间休息1分钟。
动作二：二头弯举，3组，每组间休息1分钟。
动作三：三头伸展，3组，每组间休息1分钟。
B方案：
暖身：拳击式哑铃推举（30下）。
动作一：平举，3组，每组间休息1分钟。
动作二：直立二头弯举，轮流或同时进行各做一次完整循环后暂停30秒再继续另一侧。
同样动作三为三头伸展。
C方案：
如果有机会使用绳索机、槓铃等器材，或是在健身房进行，那么可以尝试这份方案：
暖身：绳索前推两手各15下。
动作一：机械肩推，一次完成后尽量不要完全回复到起始位置，以避免过度压力给肩关节带来影响。（第一下最好有人辅助）
Dynamic two-arm dumbbell rows
4.Smith machine narrow grip bench press
结束后轻微伸展。记住，在任何情况下，都请务必确保运动量力而为，不要因追求速度而牺牲安全性。此外，如果你的条件允许，请在每个动作之间适当调整重量以适应自己的需求和进步状态。