我已经熟悉了各种杠铃和哑铃的二头肌训练方式了。然而，除了使用这些器械外，我们还能如何利用自己的体重来锻炼这部分肌肉呢？试着尝试史密斯仰卧弯举吧，这种方法类似于反向划船。它不仅可以锻炼肱二头肌，还能同时增强核心力量。

那么，它是怎么做到的呢？

首先，你需要选择一个固定的横杆，比如史密斯架，这样可以方便地调整高度。然后按照图示操作：双手抓住把手，身体倒行，同时收紧腹部和臀部，保持整个身体呈直线状。

接下来，大臂固定，再通过肱二头肌的收缩将身体向上拉起。在动作的顶端停留2秒，然后慢慢回放。这时要注意，不要让手肘往后拉，用到了背部的肌肉。

使用史密斯架会使动作更加灵活，可以根据个人需求调整难度。

几点提示：

保证核心肌群的收紧，对抗重力，让脊椎保持直立状态。

身躯倾斜越大，难度就越高。

手腕卷曲能够更好地发挥力量，因此尽量保证大臂保持稳定。

由于这是一个专门针对肱二头肌孤立训练，所以务必确保大臂在动作中保持固定。