俄式挺身训练计划？
这个比较有难度，需要手臂的力量与平衡的完美结合才可以做到，建议训练计划如下：
做标准的夹臂俯卧撑，也就是俯卧撑的时候肘部紧贴腰部，每天做20个*3组；
训练一短时间，能够轻松完成20个以上的时候，开始手支撑的位置慢慢往腰部移动，也就是重心前移，手的支撑点像腰部靠近，继续做夹臂俯卧撑20个*3组；
训练一段时间，可以轻松完成20个以上腰部俯卧撑后，手臂的力量就已经差不多了，这个时候开始练习平衡。继续做腰部俯卧撑，练习的时候用小凳子把脚垫起来；
训练一段时间后，去掉凳子，靠墙练习。做要不俯卧撑的时候脚蹬在墙上，尽量重心前移，俯卧撑往起来撑的时候脚跟着一起起来，注意背部要绷直。
等到平衡差不多可以了，就可离墙练习，全程绷直背部，脚抬起，然后就完成了俄式俯卧撑的训练了。
谁能给我一份阿诺施瓦辛格每周健美训练计划啊？
训练计划~
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
怎么自己diy长凳子呢？
1. 准备材料：硬木板、螺钉、塑料螺丝、家具圆角条材、无毒油漆。
2. 裁剪木板：根据计划的凳子尺寸，裁剪2个木板，一个用来作坐垫，一个作凳子底座，然后用螺钉固定。
3. 切圆角条材：将家具圆角条材按尺寸切割，做成一个个的小圆块，用塑料螺丝钉在木板上。
4. 把木板拼接成整体：将凳子底座和坐垫木板拼接成完整的凳子，用螺钉将其固定。
5. 涂抹油漆：将油漆抹涂在凳子上，为其涂上一层保护膜，以延长使用寿命。
没有健身椅拿什么代替？
如果没有健身椅，你可以尝试以下替代方法来进行训练：使用稳固的凳子或椅子进行坐姿训练，如仰卧起坐、卷腹等；使用墙壁进行深蹲或壁压俯卧撑；使用地板进行平板支撑或伸展训练；使用水瓶或书包增加负重进行举重训练；利用楼梯进行踏步运动或跳跃训练；使用悬挂绳索或门框吊环进行悬垂训练。记得确保所选替代物稳固安全，并根据个人能力和健康状况进行适当调整。