单手哑铃卧推的正确方法是身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有助于激活臀部肌肉。在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，另一只手可悬空保持平衡。准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，否则容易使关节受伤。左右交替进行，每边做10次左右即可。
单手哑铃肩推操作方法是将哑铃置于肩膀处，手肘朝前，使上手臂与地面是平行状态，为保持稳性可以屈膝下蹲一点，用下肢爆发力将哑铃推出举高，然后恢复到原位。左右交替进行2-3组，每组大概做10个左右。这款动作对锻炼肩关节有一定效果，本身我们肩膀的关节结构就比较复杂，可以通过单手哑铃肩推动作起到保健作用，同时促进肩关节灵活度。
单臂抓举体态呈站姿双脚左开右闭，与肩同宽，在低于膝盖位置抓取或放在地上，但应保证背部挺直，不驼背。慢慢利用全身力量将哑铃拉起至头顶后仍然维持屈膝状态，不仅仅依赖于单一的手腕力量，以全身力量锻炼效果更佳。
在家用哑铃健身建议：
第一天：胸部训练。
俯卧撑12个一组4-6组。
哏丝卧抬12个一组4组。
飞鸟式训练12个一组4组。
第二天：背部训练。
俯体划船练习几十次，一般为一次20-30次、5-7轮。
第三天： shoulder 部分
坐式提举15个一组、4轮
直立划船15个一组、4轮
前倾飞鸟12个一组、4轮
第四天：二头肌部分
如果杠重较轻，则使用杠；若不足，则采用小重量的铁球；
杠弯举8-12个/每侧6至8圈;
铁球弯举8-12根/每侧6至8圈;
第五天: 腿部和腹肌训练, 主要包括深蹲, 箭步蹲, 硬拉等运动。此时你已经具备一定基础，可以根据自己的实际情况和目标来调整这些活动数量和强度。如果还有疑问或者需要更多指导，请继续咨询专业人士或参考相关教程以确保安全并获得最佳效益。