单手哑铃卧推：身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有助于激活臀部肌肉。在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，另一只手可悬空保持平衡。准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，否则容易使关节受伤。左右交替进行，每边做10次左右即可。
单手哑铃肩推：操作方法是将哑铃置于肩膀处，手肘朝前，使上手臂与地面是平行状态，为保持稳性可以屈膝下蹲一点，用下肢爆发力将哑铃推出举高，然后恢复到原位。左右交替进行2-3组，每组大概做10个左右。这一个动作对锻炼肩关节有一定效果，本身我们肩膀的关节结构就比较复杂，可以通过单手哑铃 shoulder push起到保健作用，同时促进 shoulder joint flexibility。
单臂抓举：身体呈站姿双脚打开至同宽，以低于膝盖位置或直接在地上抓取，如果重量较大也能放在地上，但压低体型会更难以举起。在此同时膝关节稍屈，上半身虽然为低腰状态但需保证打直，不要驼背（像弯腰捡东西那样）。准备工作结束后慢慢利用全身力量将哑铃慢慢拉起、背部挺直、双脚踩地至头顶。举起后仍然为屈膝状态，请不要仅靠一只腕力量，而应借全身力量锻炼效果更佳。
在家使用哑铃健身时，一般建议根据自己的训练水平和目标来制定计划，并且每天至少完成一次热身和拉伸。此外，在初学者阶段，最好从基础动作入门，比如俯卧撑、深蹲、大腿侧立等基本力量训练，然后逐渐增加更多类型的训练，如胸部、背部和腹部等各个部分的锻炼。如果你是一个初学者，你可能需要先从以下几个基本动作开始：
俯卧撑
哏式卧飞鸟
深蹲
弓步引体向上
对于不同的一周计划，可以参考以下示例：
第一天胸肌：12个俯卧撑/组 x 4~6组；12个单臂飞鸟/组 x 4~6组。
第二天背肌及腹肌：12个仰卧抬腿划船/組 x 4~6組；12個單臂飛鳥/組 x 4~6組。
第三天三头肌及二头肌及反曲肌：8個單臂弓箭步引體向上 / 組 x 5~7組；8個單側硬拉 / 組 x 5~7組。
第四日腿部及核心訓練:20個深蹲 / 組 x 3~5組；20個箭步訓練 / 絎x 3～5絎。
请记住，无论如何都要确保你的训练能够适应你的健康状况，并且在每次锻炼前后的过程中均有适当的休息时间。此外，要根据自身情况调整重量和次数，以达到最佳效益。但总之，不管你是希望增强哪些具体区域或整体实力的提升，都可以通过科学合理安排你的训练计划来实现目标。而且记得，无论何种方式，只有持之以恒并坚持下去才能见效哦！