哑铃卧推，不仅是锻炼胸大肌的经典动作，也是一种考验力量和技巧的训练。它分为平板、上斜和下斜三种形式，每一种都有着不同的锻炼效果。
（1）平板哑铃卧推
目标部位：胸大肌中部
动作要领：
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向。
向上推起，将哑铃向上的同时略向前偏，使其重心接近肩关节支撑点。
重复运动，同时注意呼吸方法，上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（2）上斜哑铃推举
目标部位：胸大肌上部
动作要领：
基本与平板相同，但需控制斜板角度在30-45度之间，以避免过多压力落于三角肌前束。
（3）下斜哑铃卧推
目标部位：胸大肌下部
动作要领：
控制斜板角度15-30度之间，并确保哑铃轴线位于胸肌下部分。
注意不将重量放置于胸大肌中间，而应放在肋骨两侧以保护肩关节。
注意事项：
哀伤者初学者应谨慎选择自由器械进行此类训练，最好从史密斯机杠铃开始。
保持背直臀收紧，有助于稳定身体并防止受伤。
确保正确的运动轴线至关重要，以有效锻炼特定区域的胸大肌。
双臂张开后保持自然姿态，上升时不要让肱三头肌主导动作。
平间距与窄间距各有所长，可根据个人需求调整组合比例。