哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，每一种都有自己独特的效果和挑战。
（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌中部
动作要领：
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哒塑重量物体。
向上提起，不断调整臂弯曲角度，以保持稳定性。
重复过程，上至峰值后缓慢降低直至触碰地面。
注意事项：
保持良好的姿势避免受伤。
不要锁定关节以减少压力对关节。
呼吸时不要憋气，以保持适当呼吸运动。
（2）上斜哑铃 推举（incline dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同于平板，但是需要控制角度在30-45度之间，这样可以更有效地刺激到不同部分的胸肌，并且会使得三角肌前束受到更多压力，从而影响到整体训练效果。
（3）下斜 哑 铟 卧行 (decline dumbbell press)
目标锻炼部位：胸大肌下端
动作要领：
基本与其他两个相同，但是需要注意以下几点:
控制角度在15-30度之间。
下放至最低点时，将重量落入肋骨侧面，而不是直接落在乳头附近以防止肩关节过载。
在整个过程中确保安全并避免使用过多力量以保护自身安全。
注意事项：
锻炼之前请确保了解正确操作方法，并从轻量开始逐渐增加重量，以便建立基础力量和耐力，同时也能减少受伤风险。
使用护具来保护手腕和手指，以及预防任何可能发生的手臂损伤或疤痕形成。