初学者如何制定健身计划？首先，根据自己的体能水平选择合适的重量和次数。一般来说，初学者可以从轻重量开始，每组做12到15次，然后逐渐增加重量和次数。当你能够完成6组12次时，可以考虑增加难度。

对于个人工作计划，我们可以将其应用于健身训练中。每个部位应该进行主打动作和塑形动作的结合训练。例如，对于胸肌，主打动作为杠铃卧推，而塑形则是夹胸或斜方举。此外，每个部位最多做20组左右，以免过度疲劳。

跳远技术包括四个步骤：助跑、起跳、腾空以及落地。在比赛中，每名运动员可尝试六次，最终成绩取最佳一次。如果有八名运动员以上，则分为两轮测试。

总结而言，不同阶段的健身者应根据自身情况调整训练方案。而在制定个人工作计划时，我们也应考虑循序渐进，并且注意休息时间以避免肌肉损伤。