"一骑千里，三天不骑累成狗" —— 如何通过喜德盛自行车的周期化训练让你在自行车比赛中脱颖而出

在自行车竞技领域，一个著名的谚语是“台上一分钟，台下十年功”。这句话意味着无论是在赛场上的短暂胜利还是平时的长期努力，都决定了你的表现。对于想要在自行车比赛中取得好成绩的人来说，每一次训练都是对自己能力的一个挑战和考验。

如果你是一位普通的自行车爱好者，而非职业选手，那么如何有效地规划自己的训练计划就显得尤为重要。因为除了追求个人最佳之外，你还需要面对工作、家庭等其他生活压力。因此，在实际操作中，我们往往需要量化和计划自己的训练，以确保每一次训练都能达到最佳效果，这就是本文要探讨的问题——周期性训练。

理解并掌握周期性训练方法，是提升运动员水平的关键所在

那么什么是周期性训练呢？它其实就是围绕逐渐加重或减轻的训练强度和休息时间来组织的一系列有目的性的活动。大多数高效的培训计划可以通过宏观、中微观两个层次来安排：

宏观周期：通常是一个整年的时间跨度，它由若干个由四到六周组成的小型循环构成。这段时间内包括三个至五周增加负荷后跟随一周轻松恢复期，每个小型循环聚焦于某项特定的技能，如耐力、力量或冲刺速度。

微循环：这是一个更短的一周时间单位，它包含3至5项重点锻炼、2项较轻的心理恢复锻炼以及至少有一天完全休息。一周中的每次微循环都会逐步增大最后一个阶段（即持续时间与/或强度）的负荷，最终达到峰值，然后开始缓慢回落以便进行下一次调整。

学会适应与休息，让身体得到充分准备

想象一下，如果你的最近一次锻炼感觉既疲惫又顺畅，那么这个过程可能已经达到了一个很好的状态。如果相反，你觉得非常困难，即使最终也勉强完成了，那么这样的体验将带给你怎样的收获？

适应是提高身体素质的一个关键因素。当你努力地进行高强度运动时，你实际上正在撕裂肌肉纤维；当你放松并恢复时，这些纤维会愈合，并且变得更加坚韧，从而能够承受更多压力。换句话说，不仅仅是高强度运动本身，更重要的是之后紧接着发生的事情——那就是恢复。

简单地说，尽管我们知道“进两步退一步”的道理，但许多人仍然容易忽略这一点。在他们看来，只有不断前进才能获得成功，而没有意识到正确利用休息才能真正实现目标。此外，现在市场上还有许多软件工具可以帮助我们规划和管理我们的周期性训练计划，使其更加科学、高效。

了解实践中的周期性训練是什么样子？

当你第一次尝试有组织或者阶段性的系统学习的时候，你会注意到很多事情。你会发现艰苦日子比以往任何时候都更加艰苦，而那些轻松日子则变得更加舒缓。大多数没有结构化体系的人通常以一种平均节奏进行运转。如果他们感到不适或者想要追赶快跑的人，他们可能会选择降低速度。但一般情况下，他们处于一种稳定但不是特别激烈的地步。

虽然这种方式可能允许您获得更快的速度，但是它比结构化且具有明确目标的大规模打磨要低级别。而一直保持稳定地进行不会让您体验新鲜腿部完成极端困难任务后的巨大刺激，也不会让您从后续恢复中获得对极端困难任务适应性的改变。这就像是在一起骑行的时候尽量互相拉扯，就能使得骑行既趣味盎然又能够增加您的乐趣。

当你们开始使用一个被设计用于模拟真实世界条件下的系统时，您就会看到这些策略包括大量“间歇”部分，以及完成间歇后紧随其后的恢复过程。在热身、间歇和冷却期间，您应该尽量做一些爬坡或是不间断骑乘平坦路面的活动，因为这样做可以最大限度地提高您的效率。不过，有些人认为使用机器太无聊了，但现在很多软件应用程序允许用户上传数据，所以教师也可以根据学生的情况制定计划。

如果您使用Trainingpeaks付费服务，您将能够查看所有反馈，并且教导者们也能根据上传数据了解学生状态然后调整方案。

测量标准提供指导，但不是唯一途径

TSS（Training Stress Score）- 训練压力指数、FTP（Functional Threshold Power）- 功能阈值功率以及NP（Normalized Power）- 平均功率等术语，可以帮助定义运动员当前体能、新鲜度及状态。当打开trainingpeak应用程序及图表视图时，您将看到这些信息。但请记住，我们并不生活在所有问题都可用这些指标衡量的地方。我们面临工作、家庭乃至各种各样其他生活压力的挑战，对我们的身体来说，无论哪种形式都是同样的挑战。这些建立起了一种新的方式去感知身体反应，也许未来的某一天，我会尝试把码表贴黑胶布只显示公里数，或直接放在口袋里，在我感觉到的物理反应基础上再进一步思考我的动作是否真的足够完美。

所以，又该如何判断何为过多、何为不足呢？为了确定哪种程度才算合适，我们需要经过长年的积累经验并培养良好的直觉。如果拥有严格要求自身表现能力的人，他通常聘请专业教导者除了依靠自身感受到疲劳之外，还依赖于上传数据来调整他的策划。不过，对于绝大多数爱好者的朋友们来说，他们通过比赛甚至只是平常心态里的体验来自我认识自己的身体反馈。不过这前提条件必须具备，就是身体产生一定程度上的变化，再加上数量积累，这样才能促进提升个人在骑乘方面性能的手段之一。

"三天不修习累成为狗" - 现今，在阅读此句后，我相信你们已经拥抱了不同的理解吧。