新手怎么健身和饮食？

亲手健身建议分三步进行。

第一步，自己独立作一些体能拉伸类的运动项目，每天适当拉伸后，慢跑约30分钟，持续半个月，过度到高抬腿跑半个月，增强体能。营养可以在原正常饮食基础上适当增加蛋白质和维生素、矿物质、淀粉类的摄入。变换成食物可适当增食鱼和牛肉，蔬菜，水果等摄入量。

第二步，具备一定体能后，请私教专业指导1个月到3个月，进行系统的训练。此阶段消耗会比较大，营养可进一步加强。

第三步，坚持一定频率的独立锻炼，按照自己的运动强度调整营养。

谢邀，新手健身和老手健身基本上没什么太大区别，不同的是老手对很多东西都烂熟于胸，新手刚接触，很多东西都记不住，比如我刚开始健身的时候锻炼计划，动作，细节什么都记不住，只能靠健身宝典提醒，练一阵之后慢慢就都记住了。

锻炼步骤都是热身，拉伸肌肉活动关节，器械热身，器械锻炼，拉伸肌肉活动关节，有氧，有氧拉伸。

新手健身计划很重要，健身的目的一般都是增肌或减脂，具体计划得看个人身体情况和时间。比如内配型(就是瘦人，需要大量增肌)和外胚型(就是胖人需要减脂)我只能简单介绍一下大概计划，具体计划安卓请手机下载健身宝典，苹果手机也有类似APP。先了解身上各主要肌肉名称和大小。基本上可以大肌群搭配小肌群一起锻炼，或者单独练一个大肌群或两三个小肌群。


各个肌群的搭配也不是一成不变的，图中计划算是最佳搭配，也可以胸和肱二，背和肱三一起练，没有绝对的。动作细节方面多关注健身的微信公众账号，他们每天发的图文都很详细。也可以在头条里搜索或百度，每个动作都有细节，要逐一了解。

增肌需要大重量、高强度锻炼，胖人减脂需要小重量、多组数、多次数塑型锻炼。动作、计划和组数基本都一样，增肌每组做6-12次，减脂做25-30次。

关于吃，增肌者需要大量蛋白质，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，60公斤体重的人每天需要90-150克蛋白质，40岁以上需要90-150克蛋白质。按比例分配到三餐中，早餐吃十成饱，午餐成饱，晚餐六七成饱，如果很瘦，锻炼前半小时最好吃点东西，补充碳水和蛋白质，锻炼后半小时左右再补充蛋白质和碳水。体型正常的增肌者也要在锻炼前后补充一点点碳水和蛋白质。全麦面包、鸡蛋、牛奶、酸奶、香蕉、苹果都很适合锻炼前后吃。

打算健身，需要注意哪些饮食问题？

健身饮食，有三个注意事项。

1、根据你的训练项目，量入为出。

2、吃的时机很重要

3、适当增加优质蛋白

知道了这三点之后，才能去判断要如何注意饮食。

所有饮食都以身体的消耗vs身体的补充为前提的。你消耗的越多，吃的越多。消耗掉了什么，就要补充什么。如果你健身打算增肌，会做很多力量项目，那么补充蛋白必不可少，越累吃的越多。蛋白质是增肌的原材料。同时，每次训练要出汗，补水、补充盐分也不可少。身体在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物也不可少。

所有健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。

如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适当增加蛋白质和盐分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。

所有健身结束后一小时之内，建议迅速补充水和蛋白质。因为刚健身完毕，胰岛素反应旺盛，身体处于“急需合成”的状态，赶快补水和蛋白，有利于肌肉成长。记住，所有肌肉成长都是身体受到“轻微损伤然后修复”，蛋白质是修复的原材料，训练完一小时之内补充最容易吸收利用。

如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻炼很刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。

这里的优质蛋白主要就是说蛋白粉、鸡胸肉等，因为健身往往强度较大，肌肉撕裂-修复的过程需要大量蛋白质原材料，如果食物中的蛋白不是很优质，就需要吃很多，结果蛋白够了，糖分也多了，会长很多肥肉。单靠自然饮食很难获得足够的优质蛋白，蛋白粉也能增强训练过后的免疫力。