减脂期中餐菜谱
以下是减脂期中餐菜谱的一些建议：
早餐：
1.燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入2杯水中，慢炖20-30分钟，加入不超过1茶匙的蜂蜜和一些水果切片。
2.鸡蛋白蔬菜蒸饺：将蔬菜、瘦肉和蛋白放入一个蒸饺机中，蒸10-15分钟，趁热享用。
午餐：
1.瘦肉炒素菜：将切好的瘦肉和各种蔬菜（例如洋葱、胡萝卜、菜花等）一起炒至熟透，并加入一些食盐和黑胡椒粉。
2.番茄鸡蛋汤：将鸡蛋打成蛋液，加入切碎的番茄和一些水煮沸，用适量盐和黑胡椒粉调味，用叉子搅拌蛋液，煮到蛋液熟透。
晚餐：
1.蒸鱼配蔬菜：将切好的各种蔬菜（例如豆角、芦笋、胡萝卜等）和鱼肉放在一个蒸锅里，蒸10-15分钟，调味时可以使用蒜、姜和生抽等调味料。
2.酿茄子：将茄子切成桶状，里面填入肉馅（可以选择瘦牛肉、瘦猪肉或鸡肉），然后用烤箱烤10-20分钟即可。
以上是一些减脂期的中餐菜谱建议，可根据个人口味和饮食偏好进行调整。此外，减脂期间应限制高热量、高脂肪、高糖、高盐等食物的摄入，适当控制食量，多食用高纤维、低热量、高蛋白的食物。
有没有适合女生减脂的食谱？是怎样的
有适合女生减脂的食谱。减脂食谱实际上就是减肥餐，以低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物为主的饮食结构。女生减脂餐一般最低保持在1400千卡左右，这样既能起到均衡饮食和均衡营养的作用，又能起到减脂的作用。
一，为什么是1400千卡热量的减脂餐？
因为女生每天最低代谢要保持在1100~1200千卡的范围内，减脂期间1400千卡的减脂餐每天减少300千卡的热量，那么就是1100千卡。所以，减肥期间一定要保持最低的基础代谢，这样才能保持均衡饮食和均衡营养的作用，如果低于最低代谢，那么和节食并没有多少区别。为了更健康的减脂，建议减脂期间在最低基础代谢的基础上，实现健康减脂的效果。
二，减脂食谱举例如下（1400千卡）：
1，早餐：脱脂奶250毫升+水煮鸡蛋50克+全麦面包75克+炝炒白干青笋（白豆干25克，青笋75克）+菠萝100克。
2，午餐：汆丸子冬瓜（瘦肉50克，冬瓜50克）+小炒有机菜花（菜花150克，胡萝卜50克）+西红柿豆腐汤（西红柿50克，豆腐25克）+糙米饭（糙米50克，大米25克）。
3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份加餐，主要是补充能量，避免挨饿。增加一份芦柑100克。
4，晚餐：三鲜荞麦面（荞麦面50克，鸡肉50克，虾仁25克，香菇5克）+炝黄瓜条（黄瓜100克）+虾皮小白菜（虾皮5克，小白菜100克）。
5，全天食用油15~20克之间，盐6克。
6，就餐之前先喝一杯温水，增加饱腹感，清肠胃，起到减少摄入量的作用。
以上的减脂食谱基本上能满足一天的营养需求，减脂食谱要根据当地的食材来合理选择，保证每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到健康减脂的效果。
我的建议你可以不听但是是最实际的
什么都可以吃，甚至我们女生最爱的蛋糕
但是总得热量摄入要控制好，比如你今天选择要吃蛋糕。那么，基本上就不要吃晚餐了。
不能说这不吃那不吃，不吃碳水不吃脂肪
每种营养素都有它的价值
你要专门搞食谱，呵呵呵，可能操作起来是比较需要耐心的
这是我个人的意见！
1、每日需要的热量 = 基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量
2、消化食物所需要的热量 =10% x （基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
3、每日需要的热量 = 1.1 x (基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 每日需要的热量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持正常生命活动的最少的能量
怎样测量自己的基础代谢来调节饮食
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄
以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是： 坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8每天应吃到比基础代谢少的热量才可以减掉脂肪。
食物的热量衡量
食物中的水分含量越大，热量值越低。不同的蔬菜相比，水分越大的蔬菜热量就越低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。而含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
碳水化合物越高，热量越高，对于水果、蔬菜、果汁、饮料等食物来说，这类食物中通常脂肪含量很低，蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物，所以，同样一种水果，比较甜的食物比不甜的食物热量高。
脂肪含量越高，热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。
常见的食物热量
我们在家常吃的食物：
主食热量：
白饭1碗 (140g)有210 千卡、白馒头（1个）有280千卡、水饺（10个）有420千卡、油条1条有230千卡、烙饼100克有225千卡、窝窝头100克有190千卡、吐司（1片）有130千卡、凉粉100克有37千卡。
肉类热量：
鸡蛋1个（58克）有86千卡、鸭蛋（65克）有114千卡、鹌鹑蛋（10克）有16千卡、煎蛋1个有136 千卡、火腿 100克千卡、香肠 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、
水果热量：
番茄有18千卡、西瓜有20千卡、柠檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一个有48千卡、无花果二个有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、苹果有45千卡。
减肥餐这样吃（一周饮食）
周一
早餐：小米粥一小碗、苹果、鸡蛋
午餐：米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根
晚餐：凉拌生洋葱芹菜、烧饼巴掌一个
周二
早餐: 燕麦麦片粥(一小碗)、面包(两片)、西红柿、一个鸡蛋
午餐: 豆腐蔬菜汤、蔬菜沙拉、鸡肉卷
晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄子、生黄瓜一根
周三
早餐：酸奶燕麦一碗、黄瓜一个、鸡蛋一个、一片面包或者半巴掌馒头
午餐：凉拌西兰花、小炒瘦肉、米饭(一小碗)
晚餐：烧豆腐、凉拌生洋葱芹菜
周四
早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片，橙子一个
午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、生西红柿一个
晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
周五
早餐：燕麦麦片粥(一小碗)、苹果、鸡肉卷一个
午餐：米饭(一小碗)、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌生菜
周六
早餐：麦片粥(一小碗)、橙子、玉米一个
午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：煮红薯两个，凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早餐：酸奶燕麦一碗、苹果、黄瓜一根
午餐：排骨冬瓜汤、煮虾、米饭一小碗
晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
食物可以通过手掌来均衡，食物需要多彩多样，不要把减肥当成吃苦。
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