有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩, 关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地刺激到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】
长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]
第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。
第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。
第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。
几组在家就可以训练臀部的黄金动作
首先热身：
1.向前移动（注意脚尖朝前）
2.八字走（注意脚尖朝外45度）
3.侧向移动
上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。
完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。
如果你觉得这样还不够刺激，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。
4.蚌式（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）
二 徒手训练动作
1.深蹲
在使用「翘臀带」练深蹲的时候，尤其需要注意的是两个细节：
第一是踩实自己的脚掌，不仅前脚掌要始终向下踩地面发力，后脚跟也要始终踩地面蹬地发力。第二个是始终让大腿向外去推开「翘臀带」，而不仅仅是做一个屈伸膝关节下蹲的动作。
2.臀桥
在使用「翘臀带」练臀桥的时候，也需要注意两个细节:
第一是做动作时应当想着脚踩向地面，让臀部自然地被带动向上移动，而不是就只想着臀部向上抬（只想着臀部向上抬会导致腰部酸）。第二是在臀桥的动作全过程都要保持让大腿向外推开「翘臀带」的状态来完成动作，而不是像传统的臀桥那样进行训练。
关注：健身猎人，蜜桃臀轻松练出来[思考]@健身半小时
哪些动作能锻炼臀部？
谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~
我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~
Namaste~
