求健身大佬来指导一下我的训练计划?
谢邀,由于你提出的问题不够明确,不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的,我只能综合分析,根据新手大部分的需求:通常以增肌减脂为目标为你制定训练计划!
1、训练时间
首先慢跑热身5分钟(激活体能,更好的开展训练),40-60分钟无氧器械训练(增肌),3分钟训练部位拉伸动作(防止乳酸堆积及扭伤),30-40分钟有氧训练,可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等(减脂),3分钟腿部拉伸(防止乳酸堆积及后期身体不适)。
注意:隔天训练法(有利于肌肉增长)。
2、训练部位
六大部位:胸、背、肩、肱二肱三头肌,前臂肌、腿、腰腹,不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的!
3、训练顺序及次数
时间充足的情况下可以一周练三到四次(最多四次,因为肌肉增长需要时间休养,隔天训练较好)周一练胸、肩,周三练背,周五练腿,周日练腰腹、肱二肱三头肌,如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练,周一练胸、腰腹、背,周四练腿、肩、肱二肱三头肌。
4、器械训练六大部位主体动作
胸:杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸(上中下)等......
背:硬拉、引体向上、坐姿划船、站姿杠铃划船、哑铃划船、高位下拉等.....
肩:哑铃推举、史密斯杠铃推举、哑铃飞鸟(坐站)、杠铃片抬举、绳索面拉、杠铃推举等......
腿:史密斯深蹲、负重自由深蹲、哑铃箭步左右蹲、倒蹬机蹬腿、俯卧腿弯举、双腿伸展、器械分腿外展等......
肱二 肱三头肌:杠铃站立弯举、哑铃弯举、双臂颈后哑铃臂屈伸、器械下压、单臂斜板弯举、俯卧曲杠弯举、单臂屈伸等......
腰腹:卷腹机、旋转机、负重卷腹等......
5、健身注意事项
A、新手切勿一开始就使用大重量,前期需循序渐进,力求姿势正确,以免对身体造成伤害。
B、一般采用分组训练法,一个动作分四到五组,每组8—12个,大重量组间休息60-90秒,小重量组间休息时间应控制在60秒内。
C、做杠铃卧推的时候不要把两头杠铃片全部锁死,必要的时候可以手往一边倾斜,让杠铃甩脱,以免训练时杠铃过重无法自控压到自己。
D、固定器械不知怎么操作的时候可以参照器械上的图文进行训练,遵循先轻后重的原理!
E、做器械训练时大多情况都要求停止腰背,切勿耸肩,做硬拉的时候备好腰带、做深蹲的时候备好护膝,尽量穿硬底鞋、做有氧运动跑步的时候尽量脚尖先着地,两手均匀摆动,抬头挺胸。
6、饮食结构
不吃高脂肪、高热量食物(火腿、蛋糕、油炸食品、内脏、烧烤、腌制品、巧克力、奶茶等),多吃蛋白质、五谷杂粮、坚果、蔬菜(三文鱼、牛肉、有机蔬菜、坚果类、鸡胸肉、蛋白粉、蛋清、燕麦、糙米等)不吃含糖分高的水果(西瓜、哈密瓜、猕猴桃、橙子等),不吃灌装饮料(可乐、雪碧、七喜、汽水等)。
在健身房如何自己练?
首先打开音乐,让四射的音乐随着韵律,拿起小哑铃随着音乐做一套热身,然后按部就班做自己的预订锻炼项目。在健身房人少的情况下,可以先做平常人多抢手的器具场地,在轻松自由的环境下,摆个pose拍一拍分享给好友也是一个不错的主意。
小白新手初进健身房别轻易挑战自由器械,除非有人指导你或者教你,或是虚心点请教一些老手也行,自己盲目玩自由不仅练不到想练的地方,养成错误习惯后期受伤几率很大[呆无辜]
在健身房如何自己练?
我们每个想要走进健身的人,都希望得到一个自己想要的身材,但我们一走进健身房,面对着各种各样的健身器械,我们却无从下手。新手去健身房,面对自己一个人,又或是没有条件请私教,改如何去锻炼呢?
1.明确目标
新手去健身房,要明确自己的目标是什么?是增肌,是减脂,还是塑造匀称的体态。目标不同,训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前,多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作,明白健身增肌和减脂的原理是什么,并且带着这些问题去查看资料,这会比你盲目的去健身房,更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。
2.训练安排
无论是增肌,还是减脂。练前热身都是必不可少的,一方面防止在运动中受伤的风险,另一方面又可以放松自己的肌肉,使我们在进行训练的过程中,减少代偿发力的几率。过多的代偿发力,会给你的身体造成更多的体态问题。
不建议一天一个部位的去锻炼,我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活,找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领,你可以尝试基础板的“推拉腿”训练计划,第一天训练推的动作,也就是胸肩三头的训练;第二天是拉的训练,也就是背和二头的训练;第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间,刺激到全身肌肉的目标肌群,剩余的时间,可以用来调整恢复身体,并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点,学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。
3.饮食安排
根据自己的目标不同,饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂,就要保持自己身体的能量缺口,饮食就是控糖低脂,多吃蛋白质;比如你想增肌,就要保持自己身体的热量盈余,饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食,都是多吃一些蔬菜,保持自己维生素营养的摄入。
健身想要达到自己的目标,就需要与饮食相互配合,这样才能达到自己想要的效果。
健身房小白攻略来了,一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。
对于减脂人群:
有氧:占总时间的70%,跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。
无氧:占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。
对于增肌的人群:
无氧:占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。
有氧:占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。
五、训练中补水
锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或运动饮品。
六、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。
1)肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,如果不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。
七、训练后加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。
另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。
有部分女孩子为了减肥,训练之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其错误的做法,这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。