求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？
首先要计算一下自己体质指数
体质指数=体重(干克)
÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:
1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康)。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。
具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。
2.每天20分钟抗阻力训练，重点在腹部。
3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。
具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。
坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。
早餐选择
鸡蛋
鸡蛋被誉为最营养，用途最广泛的食物，一个鸡蛋大概有着6g优质蛋白质，并且还包含了14种不同的必要营养素，一个鸡蛋的卡路里只有半个苹果那么多，一个完美的早餐肯定少不了鸡蛋的参与，你可以选择煎鸡蛋或者方式烹饪配上一杯脱脂牛奶 。
燕麦片
燕麦不但蛋白质含量高，还有这重要的膳食纤维，并且富含维生素，矿物质和抗氧化物，燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平，丰富的碳水化合物非常适合在早上有氧运动后补充。
全麦面包
无油无糖的全麦面包，作为粗粮比细粮更能提高饱腹感，从而减少热量的摄入，全麦虽然不是很好吃但是对健康的帮助很大，并且含有维生素B群，对于缓解压力也有很大的帮助。
午饭选择
鸡胸肉
鸡胸肉备受健美运动者青睐，一块完整的鸡胸肉含有124卡路里，蛋白质超过26g，其中还含有必要的氨基酸可以构建修复组织。
金枪鱼
金枪鱼的饱和脂肪含量很低， 富含维生素和矿物质，是极好的蛋白质来源。含有很多对健康至关重要的元素，其中高蛋白质含量和omega-3脂肪酸可以保持健康的血压。
羽衣甘蓝
这个很多人都没听过说的植物是一种低卡路里，高纤维，无脂的超级绿色食品！每一份羽衣甘蓝只有36卡路里，5g纤维和0g脂肪含量。它富含各种营养成分如：维生素，镁，叶酸等。
晚餐选择
火鸡肉/牛排
火鸡肉是一种被低估的产品，我们国家已经开始引进，它的蛋白质含量很高，脂肪含量却很低。作为铁、锌、钾和维生素B的来源，定期食用可以降低胆固醇水平，并保持胰岛素稳定。牛排则含有氨基酸 色氨酸，可以产生5-羟色胺，并在增强免疫系统中发挥重要作用。
您好，我是健身领域作者，您这个问题提得非常好，在这里很荣幸能回答您的问题，同时小编也相信这个问题应该是热爱运动健身的小伙伴们最关心也最头疼的焦点问题了。
在健身房里经常见到有些训练出勤率高而且特卖力的减肥人群，经过一年半载的辛苦训练把体重练下去了，身体“体积”也变小了！可体型“形状”硬没什么变化，腰腹赘肉依然不少，腿臀还是一样粗，看上去也只是从饱满的胖子变成了一个干瘪的胖子；小编相信这绝对不是小伙伴们信誓旦旦减肥想要的结果，健身就好比创造财富，第一桶金获取到后就想着怎么去创造更多的财富；健身道路也如此，好不容易由‘’大胖子‘’熬成了‘’小胖子‘’相对而言已经是一番成就了，从人性角度而言，经过蜕变后的你已经不满现状了，想着怎么样把自己练得更加有型，让那可恨的‘’脂肪君‘’彻彻底底滚出自己的身体！当然也许有些小伙伴不在乎减去的是脂肪还是肌肉，只要变瘦了就行。而事实上，以损失肌肉来减肥的人，是绝对会反弹更胖的。
科学健身中减脂并不是终极目的，减重更是愚不可及，减少肌肉流失增加肌肉含量提升基础代谢才是智慧之举，肌肉量越少，减脂就越困难，形体就没型，以后反弹复胖的机率非常高。
俗话说‘’三分练，七分吃‘’，不用怀疑，这是一定的，而且在减脂肪这点上，吃要作用大于运动，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。
健康养生里还有一句‘’早晨皇帝餐，中餐平民餐，晚上吃乞丐餐‘’，也同样非常适合健身饮食搭配，因为胰岛素由早晨分泌旺盛一直晚上分泌减弱。早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。遵循每天所摄入的热量一定要少于每天所消耗的热量，造成热量亏空。