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腘绳肌锻炼方法——俯卧腿屈伸 俯卧屈腿(Prone leg Curl)是单关节运动， 主要做膝屈(Knee Flexion)训练大腿后侧腘绳肌(Hamstring)
腘绳肌三组肌肉造成，分别是半腱肌(Semitendinosus)、半膜肌(Semimembranosus)及股二头肌(Bicep Femoris)。 而当中股二头肌属双关节肌肉，连接髋关节及膝关节。要股二头肌用得理想，在俯卧屈腿时需留意髋关节动作。
需要注意的是：进行屈腿时臀部翘起(髋屈Hip Flexion)，这个动作中和了股二头肌的收缩，亦令下背的压力增加。 要改善这个动作，必须要臀大肌参与其中。屈腿前必须将髋关节伸直(髋伸 Hip Extension)，将髋骨尽量贴在软垫上作为杠杆的支点。 屈腿时尽量避免臀部翘起，用一秒时间做向心收缩将脚杆拉至与后大腿触碰，用四秒慢慢控制着落下(离心收缩)。 部分初学者会感到近膝盖后面的小腿肌肉疲倦，这是过份使用腓长肌(Gastronemius)及跖肌(plantaris)做膝屈的关系（腓长肌及跖肌可以把膝盖屈曲至大约90度） 因此要将脚杆拉至与后大腿触碰(多於90度)并有节奏的控制着落下，就是要让自己找到使用腘绳肌的感觉。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全 腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程 不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性 |
