背部锻炼计划：4个动作推荐！

背肌是我们最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

动作介绍：

水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

动作一：引体向上4*10

准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

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