自然健身训练法则？
一、不要使用太大的容量
训练容量指的是你在单位训练时间内用的重量做了多少组与多少次！虽然你需要做足够的训练量来分解你的肌肉，让它们变得更大更强壮，但过多的训练会让恢复推迟。
你需要的训练容量是非常个性化的，因为每个人的身体条件不一样，训练水平也不一样，但是，作为一个自然健身爱好者，你应该首先确定你需要的训练容量是多少，而不是你能承受多少。

对于大多数自然健身爱好者来说，这意味着将你的训练限制在每个主要肌肉群2-3个动作，较小肌肉群1-2个动作，每个动作至少4组。而在重量的选择上，以8-12次的增肌重量为主，而不是以1-5次的力量重量为主。但也不能放弃大重量的训练，如果放弃大重量，通过大重量刺激所获得的肌肉，就会逐渐退化，因为它不需要再去对抗了。
二、每周训练每个肌肉群两次
大多数职业健美运动员的锻炼是每周锻炼一次每个肌肉群，这些锻炼通常是漫长而高强度的，这就是为什么它们需要一整周的时间来恢复。

这样长时间的锻炼显然不适合自然健身爱好者，自然健身爱好者应该每周两次锻炼每个肌肉群。你的训练时间短，你就会恢复得更快，从而增加训练频率。因为自然健身爱好者主要通过训练频率来触发蛋白质合成，你做得越多，你就会成长得越多，但不能做过度导致损伤，肌肉无法及时恢复和皮质醇水平升高。
三、重视复合运动
复合运动最适合自然健身爱好者的运动，特别是基础动作，比如：以杠铃、哑铃为主的深蹲、卧推、硬拉、推举、弯举、划船等经典训练动作，原因有几个。
三分化先练背还是先练胸？
三分化是指针对上半身肌肉的分解锻炼，包括胸肌、背肌和肩部肌肉。在练习三分化时，没有固定的先练背还是先练胸的规定顺序，这取决于个人的健身目标和喜好。
一般来说，很多人喜欢先练胸肌，因为对于很多人来说，胸肌是健身的重要目标之一。练胸肌可以增加的肌肉量和强度，并有助于提升上身的稳定性和形态。
然而，也有人喜欢先练背肌。练背肌可以增强背部肌肉，改善姿势，调整身体的平衡，并且有助于改善上半身力量的整体均衡。
在决定先练胸还是先练背时，你可以考虑以下几点：
1. 个人偏好：选择你最感兴趣的部分先练习，这样可以增加你对训练的动力和热情。
2. 健身目标：根据你的健身目标来决定。如果你想要增加上半身肌肉量和力量，可以先练习该部位。
3. 动作组合和训练计划：可以制定一个全面的上半身训练计划，将胸肌、背肌和肩部肌肉相互结合，确保全面发展和均衡的肌肉。
无论你选择先练背还是先练胸，都需要合理安排训练顺序，并注重训练的平衡性和全面性。另外，注意正确的姿势和运动技巧，控制重量和保持适当的训练强度，以避免受伤并获得更好的训练效果。最好在专业教练的指导下进行训练，以便有一个更有效和安全的锻炼过程。
这个问题没有确定的答案，因为每个人的身体状况和目标都不同。练习背部和是组成一个全面训练计划的重要部分，因为它们相互补充并协调身体的平衡发展。
然而，如果你是初学者，通常建议先练习背部。这是因为训练背部可以帮助你在进行其他练习时保持正确的姿势，减少受伤的风险，并提高整体力量和稳定性。此外，背部的训练还可以改善姿势问题，减少肩颈部疼痛，使你的身体线条更加优美。
然而，练习同样也非常重要。训练可以增强胸大肌、三角肌和上臂肌肉，同时还可以改善体态，增加上身力量。
综上所述，为了获得全面的身体发展，最好是将背部和的训练结合起来，制定一个综合性的训练计划。如果你刚开始健身，可以先从背部训练开始，然后逐渐添加的练习。记住，保持适量的重量、正确的姿势和适当的休息是任何训练计划的关键。另外，如果你有特定的身体目标或健康问题，建议咨询一位专业的健身教练或医生，以获取个性化的建议。