练臀最好的8个动作开背？

NO.1 髋深蹲

动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做 15 到 20 次。

NO.2 单腿向前硬拉

动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.3 跪立侧抬腿

动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚 90 度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.4 蚌式

动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

蹲马步标准动作示范？

步骤：

悬挂在头顶，包括和背部，尽量放松。两脚宽3尺，平行，下蹲，大腿与地面平齐(略高，但不要拉得太高)，手臂可以缠胸，手掌可以向前推，臀部可以交叉，膝盖可以抚(不推荐，容易发力)。

第一步：双脚张开15度，与肩膀同宽，然后微蹲。因为人的股骨旋转15度。这个姿势是不违背生理的动作。

第二步：脚趾开始转动之前。这是为了得到一个扭转力。但是脚趾虽然向前，膝盖还是需要面向前，这样就形成了轻微的扭动，从而获得了一个力。

第三步：重心下移，逐渐下蹲。这是为了得到一个向下的力。这时除了腿上的一对脚趾和膝盖，还有一个向下的力，就是身体的重力。为了克服这种重力，将重心放在弹簧和身体中间，使膝盖和脚踝得到一个向上的力，以防止自己坐在地上。

第四步：保持你的脚宽，伸出你的脚，直到它们有三英尺宽。这样就得到另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，腿部和大腿的肌肉开始工作，产生反作用力来获得身体的平衡。

蹲式的优缺点。

蹲着的好处是

1.蹲马步是武术的基本功，是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练马的主要目的是完成气血的调整，精神修养的训练，锻炼思想意识的控制。长期蹲在“马步”岗位上，可以使内脏得到特殊的锻炼，其功能会得到改善，使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2.具有强身健体、提高耐力、腰部力量和腿部力量、聚气集中、增强内劲的功效。

3.深蹲好了，可以健肾壮腰，强筋补气，调节精神。

4.下蹲使下盘稳定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，还能提高胸腹部的战斗能力。