想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排
这个任务有点紧迫啊，要40天出效果！
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有计划，不要乱练一气！如第一天，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来刺激！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
再次就是要休息，刻苦训练，营养摄入足够，就需要休息让身体发生变化，不能疲劳锻炼，作息紊乱！
等3周过后，基本上对练习动作也有初步掌握，可以上重量刺激了，选用最大一次性标准能完成动作重量的60%-80%，还是进行慢速练习，锻炼方法和模式不变，加大负荷刺激！饮食作息也保持！
按照这样的方式，你能坚持40天，再拍照对比下，看看效果如何？！
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。
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增肌不是一天两天的事情，短时间不可能有很大的改变
没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效刺激肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：
一、训练动作标准
动作标准性决定了是否能够有效刺激目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
二、训练强度一定要处于极限强度的80%
在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的刺激才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
三、增肌期饮食只能多，不能少
既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。
蛋白质让你的肌肉得到充分地修复及合成，碳水让你在日常训练中更有力气，状态满满！
四、给予身体充分的休息、恢复时间
之所以说40天不足，因为在你每3天的高强度训练下，至少安排一天的时间进行恢复，只有把训练时间和休息时间算上，才能是一个完整的增肌周期。
肌肉在休息时，尤其是睡眠中，修复及合成肌肉的能力达到最佳状态，所以想要增肌，必须学会给安排“放假时间”。
结束语
总之，只有做到刻苦训练+合理饮食+充足睡眠这三步，增肌效果才能随着时间的变化慢慢变好，耐住性子，好身材就会属于你！
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我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
背
引体向上50次 根据自己情况分组完成
坐姿划船 8~12RM 6组
T杆划船 6~12RM 4组
高位下拉（宽握）8~14RM 6组
哑铃划船 6~12RM 4组
杠铃硬拉 5×5
肩
绳索面拉 8~16RM 4组
坐姿反飞鸟 8~12RM 4组
哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组
坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组
史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组
哑铃侧平举 8~12RM 8组
哑铃前平举（三个角度 ）8~12RM 4组
手臂
窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组
仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组
颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组
绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组
钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组
腿
杠铃深蹲 8~12RM 6组
杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组
倒蹬 8~12RM 8组
杠铃箭步蹲 8~12RM 4组
杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组
器械腿弯举 8~12RM 6组
饮食
饮食第一保证优质蛋白质的充足摄入，每公斤体重2克蛋白质，第二热量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤体重4克碳水左右，少食多餐，每隔两个小时吃一餐。
增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的刺激来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练计划上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少采取四个不同的训练方法。
少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。
多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练计划做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练期间，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练计划制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。
即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。
想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。
1.增肌训练，需要做到的几点
我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你采用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复刺激，才能促使肌肉的生长。
①训练重量
对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重刺激的结果。而小重量更注重肌肉孤立刺激效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。
大重量和小重量两者结合，效果会更好。
②训练容量
基本的力量训练容量要看：动作种类，训练组数和训练次数。
动作种类：你一次训练做了多少个动作
训练组数：你每个动作做了几个循环
训练次数：你每个动作单组做了多少次数
举例：
你今天练胸大肌，你准备做4个动作，分别为：上斜哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟，绳索夹胸。你每个动作计划做3组，每组做12次。
这样就是一套基础的训练容量安排，结合之前的训练重量，加以训练。
③训练时长和间歇时间
每次器械训练，你都需要做好时间安排，控制在多长的时间内。
一次完整的训练，需要把热身和拉伸也要算在内，这个时间要留20-30分钟，剩余的都是训练时间。你一次训练，比如做4个动作，每个动作有3组，每组12次做完，中间的间歇时间是正常是15-30秒。在每个动作之间还要进行休息，一般需要1-2分钟，这样你才能得到短暂的休息，方便下一个动作更有力训练。
把这样的时间全部都计划安排好，你的训练时长就有了控制。不是没有目的，今天我要做10个动作，结果刚做1半就无力了，这就是间歇太短或训练时间太久了。
2.基础饮食
想要增肌，除了训练之外，饮食计划也要有。
除了正常的蛋白粉之外，还需要调配好蛋白质、碳水和脂肪的比例。
而你若想增肌，需要多补充蛋白质的食物，碳水适中，脂肪也要补充。
如果你本身就比较瘦，那么碳水的量要加大，蛋白质也要加强，脂肪量适中就可以。
含蛋白质高的食物有：牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等等。
碳水类的食物：白面馒头、土豆、面包等等。
脂肪类的：全脂牛奶、瘦肉、猪脚、豆油等等。
平时还要带着吃一些蔬菜、水果，这样就足够了。
3.关于睡眠
正常人的睡眠在7-8个小时，对于我们健身人士而言，这样的睡眠时间也是足够的。
但遇到高容量训练日，除了必要的基础睡眠外，还要加入午休30-50分钟时间。
如果睡眠不够或熬夜，会直接影响你的训练状态，而且会引起头晕、心慌等状况，伸直短暂昏倒，这些都是可能的。
我们的肌肉，也是在睡觉时恢复和增长的。可以说，睡眠质量好坏，直接会影响你的肌肉量。如果你长期失眠，经常缺觉，不但不能增肌，对身体也有负面影响。
总结：
我们若想练得好，需要长时间的训练，也要注重饮食和睡眠质量。
一个完整的器械训练，需要注意到训练容量，这里面包含了动作种类、动作次数和动作组数。还要注意训练时长不要过多，需要把间歇时间、热身和拉伸时间都要算在内，把控好时间。另外，还需要将大重量和小重量两者结合，训练效果会更好。
若想增肌，需要调配好蛋白质、碳水和脂肪，三者之间的比例。正常蛋白质补充要多一些，如果偏瘦弱，还要多补充碳水类，脂肪也是需要补充的。
最最重要的就是睡眠，普通人的睡眠时长为7-8小时左右。如果想要更好的健身，需要有30分钟的午休时间。如果熬夜或缺觉，直接会导致头晕、心慌，甚至晕倒的情况发生。我们肌肉也是需要恢复时间的。
所以综合考虑：40天很难练出多大的肌肉，只能继续坚持下去，才能有收获。
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