徒手可以增肌吗
可以
徒手锻炼可能是很多人早期健身的主要方式，利用自身的重力，通过各种设计的动作来锻炼，那么徒手锻炼能增肌吗？
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徒手锻炼能增肌吗
毫无疑问是可以的，你只需要掌握肌肉的起止点以及工作原理，那么完全可以利用自重来进行徒手锻炼，正确的进行训练，那么是完全可以达到增肌目的的。
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徒手健身能练出大肌肉吗
是可以的，当然这也需要一定的条件，如果你的力量水平已经比较高了，那么自重可能无法满足需求，那么你可能还是需要使用器械来满足，当然大维度的肌肉还是需要运动补剂的辅助，否则难度也很大。
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徒手训练和器械比较
徒手训练相对器械的优势在于，更加方便，能够随时随地的开展，并且自体感知更好，安全。
那么劣势在于，这并不适合新手，因为器械能够帮助你练成较为正规的动作，而徒手需要有一定的基础才能好的完成。
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纯徒手锻炼能练成什么样
基本上中等水平是完全没有问题的，配合一些小器械也能完成多种训练，但是想要冲击高水平还是难度较大，毕竟自身还是有上限，还是需要结合器械才能达成。
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些
自己在家可以按照下列步骤阶段性练习
1.热身5-10分钟;可以选择瑜伽里面能够拉伸的体式。
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。
刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
膳食计划大概推荐如下
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
您是健身初期，我向您推荐一个初级训练计划。您尝试一下，看看效果如何。
初级器械训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌
训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌
训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举
星期四.休息
星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）
训练动作：杠铃深蹲、直腿硬拉
星期六.休息
星期日.休息
您的饮食以富含蛋白质为主的饮食。
希望我的回答给您一些帮助，如果您对自重训练和器械训练有疑问，可以关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！