- 器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办
- 健身房肩部增肌训练计划
- 健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩
- 健身房训练的时候怎么纠正耸肩
- 有些力量训练总是耸肩借力怎么办
器械推胸的时候肩部肌肉代偿，导致修养一段时间后还是肩部肌肉长期紧张，总有在耸肩的那种感觉，怎么办
动作不规范，关节两行泪。量力而行的重量是减少运动损伤的保障，健身又不是一天两天的事，更是心急吃不得热豆腐，循序渐进的熟悉动作，稳定关节，增强核心，锻炼肌肉，调节饮食，改善生活习惯都是很有必要的。先保证能在健身房呆过一年，很多问题都会迎刃而解的，剩下的只有吃和练的纠结了。
肩关节是活动度最大的关节，也是最容易受伤的关节。很多人做卧推和高位下拉等动作时，总会感觉目标肌群感受度不足，反而是手臂，肩部会先力竭。长此以往就会造成肩部肌肉过紧，活动度过紧，最终导致肩部功能性失衡。
对于肩部肌肉过度紧张的情况，如果经济条件允许的话，可以请专业拉伸教练，帮你在训练前后进行肩部拉伸，以缓解肌肉紧张状况。没钱就不没有办法了吗，当然不是，下面介绍几个动作，可以在训练前后进行自主拉伸。
肩部拉伸
动作一：肩内收
将弹力带固定在架子上，一手抓住弹力带，尽量往后坐，保持身体与地面平行，让肩部和背阔得到充分的拉伸。
将弹力带固定在架子上，一手抓住弹力带，尽量往后坐，保持身体与地面平行，让肩部和背阔得到充分的拉伸。
动作二：肩内旋
将弹力带放于身体后方，一手抓住上端往上拉，一手抓住下端往下拉，做的时候保持身体稳定，肋骨尽量不要外翻。
动作三：肩外旋
将手掌放在墙上，手臂伸直，双脚平行站立，将身体慢慢向反方向拉伸。
动作四：肩水平内收
将手横跨胸前抓住架子，身体保持稳定，往远离手臂的方向伸展三角肌。
以上几个动作，每次训练前都可以做2~2次，每次保持30秒左右。坚持一段时间后可以缓解肩部肌肉的紧张。
动作要领分析
除了练前拉伸外，还要注意卧推时动作是否标准，卧推重量是否过大。重量不必多说，当你的重量过大，自然会出现耸肩以及肩部前引的情况。此时你要做的就是降低重量。如果重量低时你还是会出现耸肩的情况，可能你忽略了一个重要的细节：后缩肩胛骨。
- 卧推躺在平板上时，我们应该全程夹紧背部，用力后缩肩胛骨，这样有助于保持上肢的稳定，防止肩部出现代偿。
应该以上图的姿势躺在平板上，进行卧推。
- 推到顶端时，注意肘部不要伸直，应当保持弯曲，否则会带动肩部前伸，打破上肢稳定。就像下面这样：
正确的姿势：
总结
前期的时候可以使用空杆训练，找到肩部下沉，发力的感觉。当你动作标准后，就可以不断增加重量，肩部代偿的情况就会少很多。其实任何动作都是这样，在你增加重量前，一定要完全掌握动作要领，只有这样你才能更好的训练下去。
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推胸的时候要感受募集肌群的发力，找准发力点。肩部代偿说明前束平时锻炼的不是太到位。往往一个复合动作的完成需要辅助肌群的辅助，大家齐心合力来完成一个漂亮的动作。
肩胛骨下沉，防止耸肩。
健身房肩部增肌训练计划
肩部是重要的肌肉群之一，增加肩部的肌肉量可以改善整体身材，并增强健康体质。以下是健身房肩部增肌训练计划的建议：
1. 坐姿哑铃推举：选取合适重量的哑铃，坐在椅子上，双手持铃，从肩部位置向上推举，每次做12-15个重复动作。
2. 站姿直立划船：使用杠铃或哑铃进行训练，双脚站立，两手握住杠铃或哑铃，臂上举，到达肩部高度，然后释放，每次做12-15个重复动作。
3. 坐姿哑铃耸肩：选取适合自己的重量的哑铃，坐在椅子上，然后下蹲，双手持铃，提高肩膀然后振动，振动尽量大，每次做12-15个重复动作，或者将重量稍微增加，进行6-10个重复动作。
4. 弯举动作：双手持哑铃弯曲，将重量聚集在肘部和肩膀的位置，然后慢慢下降，每次做12-15个重复动作。
总之，肩部训练需要注重重量和重复次数的平衡，以及科学的锻炼计划和合理的营养摄入。建议根据自身的状况和需求，选择符合自己的锻炼计划，并且在健身前做好热身的准备。
周一：
1. 坐姿哑铃肩推：4组，每组12次
2. 坐姿哑铃推举：4组，每组12次
3. 坐姿侧平举：4组，每组12次
4. 杠铃耸肩：4组，每组12次
周三：
1. 坐姿哑铃肩推：4组，每组12次
2. 坐姿哑铃推举：4组，每组12次
3. 坐姿侧平举：4组，每组12次
4. 杠铃耸肩：4组，每组12次
周五：
1. 坐姿哑铃肩推：4组，每组12次
2. 坐姿哑铃推举：4组，每组12次
3. 坐姿侧平举：4组，每组12次
4. 杠铃耸肩：4组，每组12次
注意事项：
1. 强烈建议使用哑铃进行训练，以使肌肉得到更好的刺激。
2. 进行训练时，要确保肩部肌肉被充分激活和加重负担，以达到增长的效果。
3. 在进行训练时，一定要注意选择合适的重量和适当的组数。不要过度训练，以避免受伤。
推荐以下肩部增肌训练计划：
1. 哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。
2. 坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。
3. 坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。
4. 坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。
5. 哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。
肩部增肌训练计划非常重要。
肩部肌肉是支撑上肢的关键部位之一，同时也是形体比例的重要指标之一。
肩部肌肉的增强不仅可以改善体态，还可以增加身体力量，减少受伤的风险。
在健身房中，进行肩部肌肉的增强训练是一种非常有效的锻炼方式。
肩部训练可以通过多种方式进行，如肩部推举、侧平举、正面提拉等方式。
建议每周进行2-3次肩部训练，每次训练可以选择2-3种不同的方式进行，每种方式进行3-4组，每组12-15次。
此外，注意保证训练动作的正确性，避免过度训练，促进肌肉的生长和恢复。
在健身房练肩可以通过以下三动作进行：
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
健身增肌总是耸肩斜方带力，有什么技巧能有效的沉肩
很高兴尚形君来解答这道问题.
斜方肌特别是上斜方肌，经常在我们训练肩部练习时过度借力，导致肩膀练得效果减半，并且上斜越练越大，使得体态变成圆肩一样难看，所以我们练习肩膀时需要避免上斜方发力。先来了解一下上斜方这块肌肉，上斜方肌的起点位于我们枕骨，颈椎棘突，止点位于锁骨外三分之一和肩峰，这就使得在上斜方发力时会耸肩，将肩峰处向颈部拉去，而练习的三角肌前束和中束链接点也是位于锁骨外侧三分之一和肩峰，发力时将肱骨向上拉起，所以在练习时就该让身体保持稳定，只活动肱骨，就能使的上斜方减少借力。
还有一点就是，神经控制力，要一块肌肉收缩的话，首先需要神经发出信号，所以练习神经控制力也能够帮助减少斜方参与。
还有一种情况，重量使用过大，当重量使用过大时，肩部无法完成目标，这时候就会使的其他肌肉借力完成动作，所以有这种情况的话，建议减少重量，先提升三角肌的控制力与力量，以动作完成度为标准。
借力的话是无法完全消除的，只能尽量减少，如果以上还是没有用的话，可以采取换个动作的应对方法，比如做侧平举的话，可以使用单臂侧平举来增加大脑神经对单侧斜方肌的控制力，并且让三角肌发力更加有效，不会像双臂同时做那样会分神，单臂的好处就是注意力能够集中。
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我的经验，当你不能持续熟练地控制肩的位置，那么就只做一个动作——伸脖子，这个动作就是沉肩，在不熟练的情况下比沉肩更容易形成控制，试试，伸脖子，下巴微抬，一种高冷的沉肩小窍门。
健身房训练的时候怎么纠正耸肩
现代人长时间在电脑前伏案工作或者低头玩手机，长期不良的姿势导致不良的体态：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、耸肩、胸椎后凸增加等。这是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱被动拉长，前侧肌肉紧张而缩短。
针对这种情况，过紧的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、肩胛提肌、胸锁乳突机；过弱的肌肉有：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。
所以，在健身房中，可加强一下过弱肌肉的训练，拉伸过紧肌肉。
增加肌力的锻炼：
1. 菱形肌、斜方肌中下束的锻炼
进行直臂划船训练，中背部肌肉发力，使两上臂向后夹，还原时动作要缓慢，感受肌肉的离心收缩。一组10-15次，练习3组，中间休息30s左右。
2. 前锯肌的锻炼
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
3. 肩外旋肌肉的锻炼
一手握紧弹力绳，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。
4. 颈屈肌的锻炼
俯卧长凳上，两手握一贴片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
牵拉动作：
1. 肌肉的牵拉
2. 斜方肌上束的牵拉
3. 肩胛提肌的牵拉
4. 胸锁乳突肌的牵拉
有些力量训练总是耸肩借力怎么办
耸肩是因为肩膀和肩周的肌肉群比较薄弱，所以会通过我们的大板筋附近的肌肉群借力，没有特别的方法，这个只能在训练的过程中自己注意一下，尽量去克制一下。
也可以通过一些简单的举手训练来增加肩膀周围肌肉群的力量，比如说：
1. 手握哑铃做前平举和侧平举的动作，每组10个，做3组（哑铃不要太重，1-3kg之间即可，过重又会导致耸肩借力了）；
2. 卧推杠铃，但是这个最好是旁边有个人辅助一下才做；
3. 背靠椅子，手握哑铃向上推也可
注意⚠；
由于前期是为了锻炼肩膀的肌肉群和改掉耸肩的问题，千万不要逞强去选择较重的哑铃。
只分享干货，说说耸肩借力的原因及解决方法。
耸肩借力的原因主要有两个。
- 耸肩借力的原因主要有两个。
动作不标准。
负重量过大。
- 负重量过大。
1.动作不标准。
在做哑铃侧平举时，如果你的动作不标准。那么斜方肌上部是非常容易过度参与发力的。
可以通过做一个变式哑铃侧平举来解决。
方法很简单：全程保持掌心朝向身体后方，同时采取开握。这样在动作的最高点，你的大拇指是指向地板的。
动作这样调整后，负重量要比原来减轻，不过三角肌中束的孤立发力感会更强烈。
开握的手部状态如下图：
2.负重量过大。
对于侧平举这种单关节动作。如果你负重量过大，身体肯定会动员尽可能多的肌群参与发力。比如伸髋，比如耸肩。所以斜方肌上部出现代偿不足为奇。
负重量过大，必然会让你的动作产生变形。如果你在下放过程中，不能自如控制哑铃停在某个点，那么说明这个重量你难以控制。
下放时控制速度，运用离心收缩可以让你目标肌肉感受更强烈。
对于平举类动作，我认为正式组至少要保证每组能够标准完成15次。就是说这个重量你是可以控制的。
大量运用欺骗法则，身体全程摆动借力来举起更大的重量，对于你肩部发展无益。还会增加你受伤的风险。
对于刚接触健身的朋友，一定要把基础的动作做好，这样你以后会少走很多弯路。
不知道我这个回答你满意吗？
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