腰间盘突出，想继续锻炼，可以做哪些运动？

题主的问题是腰椎间盘突出，想继续锻炼，并且打羽毛球扭伤后三个月。腰椎间盘突出是一个比较常见的问题，腰椎间盘突出是腰椎的退行性变导致的椎间盘不在正确的位置，腰椎间盘突出只是一个表现，有的人有腰椎间盘突出但是没有症状；如果有了症状如腰痛、腿痛，下肢神经疼痛，就叫做腰椎间盘突出症了。首先要明确腰椎间盘突出基本无法还纳，没有办法把它“弄回去”，只能通过一些保守治疗的方式防止它继续突出，减少症状并加强腰部稳定性。其中康复锻炼非常好的一项保守治疗。

那么进行哪些锻炼呢？腰椎间盘突出最主要的是进行腰椎周围肌肉的锻炼，以提高腰椎的稳定性，只有腰椎稳定了，不出现相对移动，在运动时，椎间盘才能更好的稳定，腰椎周围维持稳定的肌肉主要是多裂肌，可以通过核心稳定性练习来激活。

平板支撑练习：保持身体一条直线，不要含胸驼背，要感觉腹部深层的肌肉在“吊着”你的脊柱，而不是用外表的大肌群发力，保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。

侧桥练习：锻炼侧方的稳定性，保持身体一条直线。保持30秒到一分钟，3组。注意尽量不要出现晃动，必要憋气。

臀桥练习：用臀部和背部力量，保持30秒，3组。

第二就是腹内压的练习，的腹腔类似一个“气缸”，里面是负压的，只能压力越大，就越像一个“刚体”，就越稳定，减少椎间盘的位移和压力。这就需要呼吸训练。

激活腹横肌，仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。

第三是腰部和腹部以及臀部肌肉的力量，这就是我们所说的加强腰背肌的练习，例如卷腹（不是仰卧起坐）、侧向卷腹、俯卧两头起等。

卷腹：要求收住下颌，双手放在耳边，不要用脖子和胳膊的力量，要用腹部的力量卷起，到肩胛骨完全离开地面位置，不需要圈起来。注意要缓慢均匀发力，不能猛地一下起来。15个一组，3组。

背肌练习：要求发力时通过腰背部和臀部力量，而不是用四肢的力量，缓慢均匀发力，15个一组，3组。

第四是反向运动练习，腰椎间盘突出是经常弯腰的，而进行反向练习可以“抵消”长久弯腰带来的椎间盘问题，例如麦肯基练习。麦肯基练习要求趴着用肘关节支撑，而腰部完全放松不需要发力，这样可以将前方的一些紧张肌群拉开，同时椎体后方距离减小有助于椎间盘“还纳”（只有轻度的膨出）。在趴着保持10秒，同时配合呼吸，缓慢放下，进行10次。这也是腰椎间盘突出出现疼痛是比较好的方法。

腰椎间盘突出不能弯腰，做什么康复训练有利于腰椎康复？

在我国一九五几年，那时那有什么椎盘，劳损，增生，滑脱，等等，那时我们称肾虚腰动，腰腿疼是常见病多发病，只要正确认识，不要复杂话，很易治愈，只要撑握补肝肾，强筋骨，就行了。

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

谢悟空问答小秘书邀答

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

题主对腰间盘突出毛病有研究，知道运动锻炼动作可以增强竖脊肌，臀部肌肉，帮助腰间盘突出症患者康复。但是想彻底治愈腰间盘突出除了要增强这些肌肉，还要有缓解减轻髓核对椎管内神经压迫的运动锻炼项目才能帮助治愈腰间盘突出毛病。我是十年前60岁时得了严重的腰间盘突出症，保守治疗，並坚持运动锻炼治愈了毛病，我认为能增强肌肉力量又能缓解和减轻神经压迫疼痛的运动动作有3个：

一，首选骑自行车

腰间盘突出是患者不正确的身体姿势搬动重物，负重，突然激烈的扭腰，以及椎管病变，长期腰肌劳损等原因造成腰间盘纤维环撕裂，髓核挤出压迫椎管内的神经造成腰部疼痛。主要症状有：腰部疼痛，坐骨神经痛，间歇性跛行等，影响排便等等，除了手术治疗，没有特效药可以药到病除。

但是通过急性发病期休息静养，疼痛感减轻后立即循序渐进的进行增强肌肉力量和减轻髓核对神经压迫的运动锻炼，可以治愈腰间盘突出症。

我是十年前得了严重的腰间盘突出症，严重时坐也疼站也疼，不能平躺睡觉也疼，走路一次只能走200米左右，要休息好一会才能继续走，最后发展到坐骨神经痛，脚跟痛。三甲医院医生建议我手术治疗，需住院一个月，卧床3个月。

我害怕手术失败造成终身瘫痪，回老家滨海县找到县人民医院骨科沈主任要求保守治疗，他给我开了点药，告诉我腰间盘突出症有个独特的病情症状：骑自行车俯身后可以减轻髓核对神经压迫，建议我买个自行车骑骑