马拉松跑前和跑后怎么饮食？
会吃才会跑，人是铁饭是钢，征服马拉松的血肉之躯离不开科学的饮食。
一个60kg的人全马大约需要2500kcal的能量（能量 = 体重kg * 距离km）。这个能量主要来自于体内储存的糖原和脂肪，比起脂肪来说糖原是高效的能源。
糖原对于，就像汽油对于汽车。汽车要跑长途肯定会加满油，要跑马拉松，也要把体内的糖原储备满。
推荐实施“糖原负荷法”。具体做法有“传统型”和“改良型”。
传统型：从赛前1周开始，前半周控制减少碳水化合物的摄入，后半周提高碳水化合物的摄入，利用反弹效应，来提高体内糖原的储存量，据说可以达到2倍。缺点是，很难控制，容易让肌肉疲劳。
改良型：跟传统型比去掉了前半周的减糖，改良型从赛前3天开始，有意识地加大各种碳水化合物的摄入，就是米饭，面条等主食，而减少菜肉的摄入。
考虑到柠檬酸有益于增加糖原的储备，推荐在摄入碳水化合物的同时，摄入含有柠檬酸的水果，或者鲜橙汁。
除了糖原，还要把水分也加满。赛前一天要有意识地补充水分。
马拉松比赛一般都是早上起跑，作为“糖原负荷法”的最后一步，赛前最后一顿饭尤其重要。一样是要选择高碳水的饮食，一样要选择容易消化的平时吃习惯的食物。赛前2小时一定要进餐完毕，起跑时满腹/空腹都会影响发挥，如果在起跑线上觉得饿了，可以稍微补充点，比如巧克力/葡萄糖之类的。
另外，近几年的研究发现，赛前最后吃的食物如果脂肪含量高的话，容易上身体处于脂肪燃烧的模式。大家可以先在平时实践一下，如果有用的话，再去比赛中应用。
奔跑42.195公里后，身体已经是强弩之末，当务之急是“如何快速恢复”。肌肉可以休息，但极度疲劳的内脏虽然消化功能下降，但还需要继续工作，来吸收营养，所以一定要选择容易消化的，营养高的食物。
赛后30分钟内，要快速补充水分，糖，柠檬酸，维生素等。摄入易吸收的食品，比如：香蕉/能量胶/运动饮料/果汁等。
赛后2-3小时：高碳水化合物 + 高蛋白。
赛后的日常饮食：高营养，易消化吸收。远离暴饮暴食。比如稀饭/米饭/面条为主食，再均衡摄入鱼类/豆类/菜类。注意细嚼慢咽，在身体没有恢复前，绝对不要饮酒。
赛前是为了提高糖原储备，赛后是为了快速恢复。
不管赛前还是赛后，良好的肠胃状况都是坚实的基础。饮食的内容一定要是平时就熟悉的东西，绝对不要尝鲜，道听途说挑战自己平时没有吃过的东西。要以容易消耗吸收为前提，不要去吃难消化的东西。
换个角度，就像平时跑步训练一样，平时也要训练饮食，尝试各种食品看看身体的反应，到了比赛时心里就有底了。
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健身完可以吃花生吗？
您说对增肌有没有帮助是吧？
①花生含有较多油脂，虽然也含有蛋白质。所以，花生并不是最佳的选择。
②鸡蛋白、鸡肉、脱脂牛奶是比较好的选择！
③健身完2个小时以内，补充蛋白质效果更佳！关注@全科医学硕士张较瘦 了解更多健康、健身内容！
谢邀回答
可以，健身完吃啥都可以，你想吃啥吃啥。
但是我不建议你吃花生，我怕你控制不住自己吃了一包油炸花生，白练了🙄
如果你很想吃，我建议你只吃两个😏
你的问题是健身后吃花生对增肌有没有利？
这个问题简单了，为了增肌，需要摄入蛋白质。
花生是营养成分都是啥样的，上图！
再看看，健身人士比较喜欢的鸡肉。
明白了吧😊
增肌的健身完，主要目的是要补充蛋白的，花生的脂肪高，吃花生和你的目的南辕北辙！
（其实不是完全不可以，比如就吃几粒但是你做的到吗）
健身完六点多感到饿，应该先吃蛋白粉还是先吃饭？
这个问题的时间点说的不是很清楚
健身完6点多就饿？
就我个人，还有身边一些朋友。如果健身之前不吃东西，基本训练的过程中到了四十分钟左右就会饿了。
但是没关系。
健身之后，就算你是为了减肥。你还要吃
如果你目的是增肌，更要吃，而且要吃很多
米饭=快速碳水化合物=吸收快=补充糖原快的
健身，增肌。有经验的都知道
在练的到位的前提下
高碳水、高蛋白质是增肌期的标配
低碳水、高蛋白质是减脂期的标配
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那么说一说顺序问题。
在健身过程中，肌肉的储备糖原产生了消耗。所以你肌肉会越来越乏力。
身体的储备糖原也下降了。所以你体能会下降
那么在练完之后感觉疲倦，劳累
吃一些升Gi快的食物是最好的恢复的办法
例如：香蕉、米饭团。吃完过一会之后会感觉整个会缓解过来。
所以练完之后，应该立刻补充碳水
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接着我们的就补充蛋白质就好了。
如果你还不是很明白
以后直接喝增肌粉就好了。
增肌粉区别于乳清蛋白粉
增肌粉里面碳水化合物含量较高，一次可以完满你的需求，排除你的顾虑
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我自己是不吃蛋白粉的。
练完香蕉、牛奶；回家鸡蛋白、牛奶等等
再见
