增肌健身之后补充蛋白质的最好时机是什么时候？

事实永远胜于雄辩，学习健身，科学询证。不要一味推论，遵从案例，接近。

窗口期是每一个训练的人都会听到的一个概念，人们常说：“在训练后 30 分钟内摄入蛋白质可以让肌肉长得特别快”，我们口耳相传就把这个概念当成了事实，我当然无法考虑到这个理论的出处，但是我可以帮助你们从研究中找到相关的内容，所以究竟训练后摄入蛋白质是否真的可以有更好的效果？让我们从这篇2013 年 Brad 与 Alan 的文章中一探究竟。

从研究上看，我们可以发现训练后摄入营养可以提高 MPS（肌肉蛋白合成Muscle Protein Synthesis），但是问题在于没有研究比较训练前摄入与训练后摄入的区别，我们虽然在现阶段认为 MPS 与长期肌肉增长关系有限，但是我们总认为 MPS 的提高可以对肌肉增长有帮助，可能这也是一个逻辑上成立但实际不成立的理论，但是至少在现阶段我们还要更多的研究来确定 MPS 对于长期增肌的影响。

所以我们说回到训练后摄入，这里的问题在于，我们无法确定训练前后摄入蛋白质的差距，另外我们也无法确定训练后摄入的 MPS 升高中有多少是因为抗阻力训练引起的。

另外实验中关于训练后摄入蛋白质造成 MPS 升高大多都是在空腹状态下进行的。而这一点是不实际的。

我们训练前的一小时至两小时内一般都会摄入食物。而根据我们摄入食物造成胰岛素升高，胰岛素抑制蛋白质分解来看，在现实生活中，训练后摄入蛋白质的意义究竟有多大？我们需要更好的理解这个问题。

笔者认为：蛋白质的窗口期因为很多因素的影响，可能并不存在，如果存在，这个时间可能更久，而且每个人的时间都不一致，应该会长于半小时。

另外每隔三小时摄入 20 至 40 克的蛋白质似乎是一个比仅在训练后摄入蛋白质更好的策略。一方面，我们可以保证全天蛋白质摄入量，这就可以保证肌肉的长期增长，另一方面，我们也可以通过每隔三小时摄入的方式涵盖住训练前后的时间段，来MPS 达到最大化。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

如果目标是增肌，练后最好的补充蛋白质的时间是练后30分钟内和练后两小时内，要补充2次。

第一次是在练后30分钟内，例如15:00练完了，要在15:30内补充，这一餐要求是快速吸收的蛋白质，比如乳清蛋白粉，一般人补充20克左右就可以了。第二次是在120分钟内，例如15:00练完了，第二餐应该在17:00左右补充，这一餐要求是吸收慢速的，饱腹感强的食物，例如瘦肉类，蛋类，鱼虾类，豆类等。

那么补充蛋白质的目的是什么呢！的肌肉就是由蛋白质构成的，像粗肌丝也叫肌球蛋白，细肌丝也叫机动蛋白，它们都是蛋白质。在运动的过程中，肌肉的蛋白质有损伤有损耗所以需要，另外，的激素和免疫系统和蛋白质也有直接的关系，所以在练后要补充蛋白质，两次的补充也非常关键。

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健身完六点多感到饿，应该先吃蛋白粉还是先吃饭？

这个问题的时间点说的不是很清楚

健身完6点多就饿？

就我个人，还有身边一些朋友。如果健身之前不吃东西，基本训练的过程中到了四十分钟左右就会饿了。

但是没关系。

健身之后，就算你是为了减肥。你还要吃

如果你目的是增肌，更要吃，而且要吃很多

米饭=快速碳水化合物=吸收快=补充糖原快的

健身，增肌。有经验的都知道

在练的到位的前提下

高碳水、高蛋白质是增肌期的标配

低碳水、高蛋白质是减脂期的标配

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那么说一说顺序问题。

在健身过程中，肌肉的储备糖原产生了消耗。所以你肌肉会越来越乏力。

身体的储备糖原也下降了。所以你体能会下降

那么在练完之后感觉疲倦，劳累

吃一些升Gi快的食物是最好的恢复的办法

例如：香蕉、米饭团。吃完过一会之后会感觉整个会缓解过来。

所以练完之后，应该立刻补充碳水

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接着我们的就补充蛋白质就好了。

如果你还不是很明白

以后直接喝增肌粉就好了。

增肌粉区别于乳清蛋白粉

增肌粉里面碳水化合物含量较高，一次可以完满你的需求，排除你的顾虑

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我自己是不吃蛋白粉的。

练完香蕉、牛奶；回家鸡蛋白、牛奶等等

再见


健身之后先吃饭还是先喝蛋白粉？其实这个问题并不复杂

大家好，很多人在了解到蛋白粉的作用之后，都给自己购置了一些作为储备，但是在使用的过程中就会发现一些问题，刚开始时都会遇到这些问题，那么下面我们要说到的是健身之后先吃饭还是先喝蛋白粉？其实这个问题并不复杂

可能在一些商业广告的作用之下，将蛋白粉的作用给夸大到了一种恐怖的程度，那么在我们选择补剂之前，首先要判断自己，有没有这方面的需求，如果你的饮食完全可以达到要求，则是没有必要的。

尤其是很多刚开始锻炼，并且还没有将健身作为生活的一部分的人们，就开始大量的使用各种补剂，造成的现象就是锻炼并不充分，但是对身体的补充却过量了，那么就会出现练胖的情况。

蛋白粉当中最为主要的成分，就是蛋白质这种对肌肉很重要的成分了，那么要知道在我们日常的饮食当中，也会摄取到一定量的蛋白质，当然量的多少和吃的食物种类，以及量的多少都密切相关。

那么所要表达的就是，如果我们每天的饮食正常的话，可能并不需要再去从补剂当中补充了，那么就需要相关的检测，才能够知道自己对蛋白是否有补充的需求，一般的健身训练中心都可以做到。

那么回到我们主要的问题上来，那就是健身锻炼结束之后，吃饭和和蛋白粉的顺序是怎样的，可能多数人并没有注意到这个小细节，但是更多人的做法，可能是先喝的蛋白粉然后再去吃的饭。

因为在我们结束锻炼之后，收拾东西回到家再到吃上饭的这段时间，半个小时肯定是不足够的，所以多数人是先补充的蛋白粉，那么这样做也并不会对我们带来什么危害，所以不要感到有心理压力。

那么健身过后合理的饮食时间，一般都是在0.5到1个小时之间，因为如果低于0.5个小时的话，我们的身体还是处于运动状态之中的，消化系统当中并没有足够的血液支撑我们完成消化活动。

所以搞清楚时间之后，我们再来对比一下这两个目标，一个是蛋白粉，而另一个则是我们的正餐，其实他们都属于饮食的范畴，都是帮助我们补充营养以及能量的，所以本质上并没有很大的区别。

但是区别在于他们所补充的成分不同，蛋白粉当然是以蛋白质为主要的，而正餐当中则包含了各种营养元素，其中当然也会有蛋白，但是含量可能并不会很高，如果是比例正常的餐食的话。

那么我们完全是可以在健身之后，先补充一定量的蛋白粉，因为这是属于流食类的，很容易被快速的消化吸收掉，所以非常适合锻炼之后身体的要求，所以如果这样做的话也是没有错的。

但是如果先进食正餐的话，我们的消化系统则会满负荷运转，虽然在结束健身半个小时之后，我们的消化系统基本恢复正常，但是还是会带来一定的负担，因为我们知道吃完饭之后身体德各项指标都会发生一定变化的，所以如果先喝蛋白粉再进食正餐的话则是一个很好的循序渐进的过程。