练背俯卧撑和哑铃哪个效果更好？

这个问题很难给一个绝对准确的答案，因为效果的好坏取决于个人的身体条件、训练目标和训练方法。练背俯卧撑和哑铃都有自己的优势和特点。
背俯卧撑主要锻炼背部肌肉群，包括背阔肌、斜方肌等，也会间接锻炼臀部、腹部和背阔肌等，不仅可以增强肌肉力量，还可以改善姿势，减少肩颈的紧张感。背俯卧撑对于改善核心稳定性、姿势和姿势控制方面的训练效果很好。
哑铃练习可以更多地刺激肌肉的深层组织，同时可以进行更多种类的动作和角度，针对性地锻炼不同的肌肉群。哑铃练习可以增加肌肉的稳定性和平衡力，还可以增加肌肉负荷和训练强度。
综上所述，练背俯卧撑和哑铃都可以在某种程度上取得良好的效果。要根据个人的身体条件、需求和兴趣，综合考虑选择适合自己的训练方法。

1、从便利性上，俯卧撑是利用自身体重负载的徒手运动，因此稍好一些；

2、从负载的程度上，从很小的承重到远超体重的负载，哑铃的可调整性更为广泛；

3、从适用面上，虽然俯卧撑也属于全身运动。但哑铃的适用面更广；

4、哑铃需要初期投入，俯卧撑则没有成本，经济性更好。

怎样用哑铃硬拉？

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近，同时旋转手臂至拳眼相对。

收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。呼吸拉起时呼气，下放时吸气。动作感觉拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感。常见错误错误：将膝关节伸直做成了膝关节超伸。解决：如果无法确认膝关节是否处于正常伸直状态，建议微微屈膝完成动作。

哑铃的正确锻炼方法？

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。

哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式

有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。