瘦子新手增肌训练计划瘦子新手增肌训练计划针对，建议从以下几个方面入手
1. 饮食调整增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，建议每餐摄入蛋白质约1-1.5克/公斤体重，碳水化合物约2-3克/公斤体重。
2. 训练计划建议采用分割训练法，每周训练4-5次，每次训练时间不超过1小时，重点训练大肌群，如胸肌背肌腿肌等。
3. 重量和次数建议采用中重量高次数的训练方式，每组重复8-12次，每个动作做3-4组。
4. 休息时间每组动作之间休息1-2分钟，每个训练日之间休息1-2天。
5. 补充营养增肌需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，可以考虑使用蛋白粉氨基酸等营养品。
以上建议仅供参考，具体训练计划还需根据个人情况进行调整。
回答如下：以下是一个适合瘦子新手的增肌训练计划：
周一：胸肌、肩部和三头肌
1. 卧推：3组，每组8-12次
2. 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
3. 坐姿哑铃肩推：3组，每组8-12次
4. 侧平举：3组，每组8-12次
5. 俯身哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次
周二：腿部和腹肌
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 单腿硬拉：3组，每组8-12次
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次
4. 腿举：3组，每组8-12次
5. 仰卧起坐：3组，每组15-20次
周三：休息
周四：背部和二头肌
1. 杠铃划船：3组，每组8-12次
2. 坐姿划船：3组，每组8-12次
3. 宽握引体向上：3组，每组8-12次
4. 斜杠铃弯举：3组，每组8-12次
5. 集中弯举：3组，每组8-12次
周五：臂部和腹肌
1. 坐姿哑铃集中弯举：3组，每组8-12次
2. 三头肌下压：3组，每组8-12次
3. 坐姿哑铃臂屈伸：3组，每组8-12次
4. 仰卧起坐：3组，每组15-20次
周六和周日：休息
在训练过程中，要注意适量增加重量和训练强度，同时注意充足的休息和饮食。增肌需要的蛋白质和碳水化合物摄入量要充足。建议在训练前进行热身运动，训练后进行拉伸放松。
方法1、以负重训练为主
开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。
方法2、目标肌群要保证充足的休息时间

负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。
你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。
我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。
方法3、补充足量蛋白

健身期间我们需要做到干净饮食，不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪，也就是练壮的同时也会让你变胖，这样的身材会很难看。
增肌餐的原则是：低油盐烹饪，足量蛋白，适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足，肌肉就无法生长得饱满、有弹性，只会变得很干瘪。

增肌期我们需要补充足量蛋白，每公斤体重配比1.5-2g蛋白，也就是说50kg的人，一天至少要补充75-100g蛋白，随着体重的增长，你的蛋白补充量也会有所提高。
不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择优质蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充，多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦！