肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好
肱二头训练技术相对简单，1.大臂贴紧背，不要动；2.屈肘收缩肱二；3.伸肘控制还原。
你手臂不大，可能有技术上的问题，但不是关键。1.用合适的重量做足够标准的次数；2.手臂的粗细，肱二不是主要因素，肱三才是决定手臂粗细的决定性因素。
有些人肱二练不大，1.练肱二很疼，所以不愿上重量，不愿多练，但可以用中小重量放慢动作速度解决；2.用不属于自己的大重量，大臂、肘部大幅前移，身体大幅摇动，对肱二刺激反而不够，降低重量做标准就可以解决。
你这种情况要看到具体的训练视频才能下药，提问只能泛泛而谈[呲牙]
谢邀，肱二头肌练不大的主要原因可能是锻炼强度较低，比如锻炼时使用的重量较小，锻炼动作、组数和次数较少，每周锻炼次数比较少，或者整体锻炼时间比较短，需要长期锻炼。
对于增肌者来说，要想达到增肌的目的，既要对肌肉进行强度足够大的刺激，还要进行较长时间的刺激，也就是要满足强度和时间两个要求。衡量训练强度高低，有一个很重要的指标，就是训练容量。训练容量可以简单理解成使用的器械重量、动作组数和次数三个变量的乘积。比如用杠铃做臂弯举时使用30公斤的重量，做4组，每组做12次，杠铃臂弯举这个动作的训练容量就是30*4*12，结果是1440，用哑铃做交替臂弯举时，使用15公斤的哑铃，单臂训练容量是720（15*4*12），每次训练时都要做好训练记录，训练前参考上周的训练容量，再根据训练日的身体状况等方面情况，综合考虑当天训练所使用的重量、动作、组数和次数等训练内容。
锻炼肱二头肌常用的训练器械包括哑铃、杠铃和各种固定器械，其中哑铃和杠铃是最常见的训练器械。
不管使用哪种器械，动作都必须要非常标准，避免借助惯性，避免动作幅度不足，每个动作尽量保持在3-5秒，完成一组动作之后，休息30-90秒，休息时间最好维持在45-60秒，如果感觉力量不足，休息时间可以接近90秒，完成一组动作之后休息1-3分钟。一般情况下每次锻炼肱二头肌时做3-6个动作，锻炼时间在45-60分钟即可，因为肱二头肌是小肌群，锻炼时间不宜过长。动作不标准，借助惯性、动作幅度不足、休息时间过程或过短等细节问题都会影响锻炼效果。
其次是训练计划，肱二头肌作为小肌群，一般不适合单独进行锻炼，通常与背阔肌或肱三头肌一起锻炼。与背阔肌一起锻炼时，先锻炼背阔肌，再锻炼 肱二头肌，与肱三头肌一起锻炼时，缺乏锻炼经验的锻炼者可以分别进行锻炼，有一定锻炼经验的锻炼者，可以做对抗性锻炼，既能提高锻炼效率和锻炼强度，又能节约时间。不管选择什么样的锻炼计划，只要适合自己就行。肱二头肌每周锻炼1-2次即可。
第三点是器械重量。增肌训练通常使用6-12RM重量，也就是最多能做6-12次的重量，最多15次的重量。锻炼时在保证动作标准的前提下，尽量选择大重量。
第四点选择适合自己的动作。不管是哑铃、杠铃还是固定器械，虽然锻炼的都是肱二头肌，但是通过细节的调整，可以分别侧重锻炼肱二头肌的内侧头（短头）和外侧头（长头）。使用杠铃或固定器械锻炼时，较宽握距通常较侧重内侧头，较窄握距通常侧重锻炼外侧头。使用哑铃锻炼时当哑铃从低点举起哑铃，手部超过肘部位置时，稍微翻转手腕，小拇指高度高于大拇指高度时，较侧重锻炼内侧头。如果为了增加臂围，建议多锻炼外侧头，也就是长头，因为肱二头肌肌峰在长头上，而且长头在整个肱二头肌中的占比也更大。但是也不要忽略内侧头。
第五，具体锻炼建议。在热身、拉伸肌肉活动关节，器械热身之后，开始正式锻炼。杠铃臂弯举、哑铃交替臂弯举、锤举（侧重锻炼 肱肌），之后的动作既可以使用杠铃、哑铃，也可以使用固定器械，动作安排比较灵活，甚至可以做反手引体向上锻炼肱二头肌。每锻炼一段时间，最好更换其中几个动作，或者改变一下动作细节。比如站姿臂弯举，换成坐姿、俯身或仰卧臂弯举。也可以做21响礼炮提高锻炼效果。结束器械锻炼后再静态拉伸肌肉、活动关节，最后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，消汗后结束全部锻炼。
最后，从增加手臂围度的目的出发，除了锻炼肱二头肌，更应该锻炼肱三头肌，尤其是肱三头肌长头，只有这样才能真正有效增加臂围，只锻炼肱二头肌增加臂围的效果，肯定不如肱二头肌和肱三头肌一起锻炼的效果好。
宁取一铢精华，不获一旦糟粕。你好，很高兴能够回答你的问题。
问：肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好？
总体分析
根据你的问题描述，我猜你应该有一定的健身基础，但问题在于增肌效果并不明显，尤其是肱二头肌等手臂肌群。针对这个问题，首先我先简单说一下个人的看法，这里我总结了三点：
第一，在训练前期，如果肌肉增加不明显，比如肱二头肌、肱三头肌等小肌群。确实应该如你所说的是否训练方法不当，比如发力方式、是否有其他肌肉代偿发力等等。
第二，如果是遇到瓶颈期，也就是前期肌肉有变化，但是在训练后期就出现停滞，那么就不完全是训练方法的事情。比如饮食、作息时间等其他健身计划的安排是否恰当。
第三，训练方法是健身增肌的基础，如果没有进步，那么我们需要寻找基础中的基础。比如动作强度。当训练强度上来后，一切方法都是浮云。哪怕只做哑铃弯举也会有不错的效果。
这是以上我针对你简短的问题大体总结出的3点个人看法。当然，具体原因还得具体分析，希望你可以找出自己的原因。
接下来我会从以上三点分别提出一些建议，希望能够对你有所帮助！
一、前期解决发力代偿
这里以肱二头肌为例，最重要代偿的部位就是肩部肌肉以及腕部肌肉，即屈腕肌。手臂上的小肌群是需要将肌肉孤立做到极致的肌群，尤其是当我们在强化肱二头肌时。
所以前期避免其他肌肉代偿发力需要我们采取一些措施：
①减轻重量，熟悉发力感。
②改变姿势，利用能够更好孤立肌群的动作。比如单臂俯身弯举。
③学会念动合一，将注意力总是集中在肌肉的拉伸与收缩上，这需要我们长时间练习找感觉。
二、如何突破瓶颈期
突破瓶颈期关键在于训练，这与训练方法就有一定关系了。比如突破瓶颈期屡试不爽的方法——增加无规则超级组。
所谓的超级组就是由不同强度，不同动作组合结合成一组的超级大组，从而将这一大组看做日常我们训练的小组。最典型的超级组就是肱二头肌的“21响礼炮”。
当然，除了训练方式以外，饮食和作息同样我们不能忽略。饮食要随着训练的强度增加而增加，这样的增加不是增加一次的量，而是在增加量的基础上，增加摄入次数。比如原来一天30g蛋白质需要三次摄入，现在变为一天50g蛋白质，需要5次摄入。除此之外，睡眠一定要保证好即可！
三、增加训练强度是最简单、粗暴的训练方式
实际上，想要增肌不上点强度是不行的，尤其是在训练后期。当你训练技巧和动作要领、动作发力都已经掌握后，“上重量”在我看来是最有效的增肌方式。
所以说，如果你是后期增肌效果不明显，不妨增加一些重量。也许你会说，我的强度一直上不去，总是停留在10kg或者15kg，告诉你一个解决办法——找护手。护手的作用一方面是保护你在大重量训练时不会发生意外，另一方面是避免重量过大，导致你其他肌肉代偿，最关键的是可以让你突破极限重量。
总结
不仅仅是肱二头肌，任何小肌群基本都是如此。我的回答虽然针对性不是很强，但是值得你去深思。适时作出改变是你当下最需要做的！
希望我以上的回答能够对你有所帮助！