健美操九级动作详解？

1、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

2、转腰动作

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

3.提臀缩腹

坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、掂掂脚尖

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

健身的人运动会可以报什么项目？

健身的人可以报名参加以下项目：
1. 田径项目：如短跑、长跑、接力赛、跳远、跳高、撑杆跳等。
2. 游泳项目：包括自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳等不同泳姿的比赛。
3. 羽毛球：单打或双打比赛。
4. 乒乓球：单打或双打比赛。
5. 网球：单打或双打比赛。
6. 篮球：个人或团队对抗赛。
7. 足球：个人或团队对抗赛。
8. 排球：个人或团队对抗赛。
9. 健身操：个人或团队跳舞操、有氧操等。
10. 健身器械：如举重、杠铃训练、哑铃训练等。
11. 跆拳道或柔道：格斗项目。
12. 高尔夫球：个人或团队比赛。
13. 游艇或划艇：比赛划艇或龙舟。
以上只是一部分常见的健身项目，实际上还有很多其他的个人或团体比赛项目供健身爱好者选择。

跑步运动，竞走运动，游泳运动，射击运动，挑高运动，体操运动，乒乓球运动，足球运动，排球运动，篮球运动，棒球运动，铅球运动，跳远运动，垒球运动，走路运动，跳水运动，划船运动，爬山运动，滑冰运动，高尔夫运动，滑雪运动，冰球运动，手球运动，沙滩台球运动，拳击运动，武术运动，攀爬运动。

国家体育总局推广的十二套广场舞有哪些？

15年3月国家体育总局推广的12套广场健身操舞是：

1、《倍儿爽》健身操舞2、《今夜舞起来》健身操舞3、《站在草原望北京》健身操舞4、《策马奔腾》健身操舞5、《广场style》健身操舞6、《小苹果》健身操舞7、《最炫民族风》健身操舞8、《中国美》健身操舞9、《中国味道》健身操舞10、球韵律操—《微笑》

11、活力健身操—《自豪的建设者》

12、《快乐舞步》健身操