胸上没肉怎么练胸肌

这个是都可以练的，有的人本身胸肌就大一点，想练的比较明显的话要进行系统的练习，可以去健身房请私教都是可以的，如果不想去健身房可以自己在家练习，在家锻炼胸肌，最有效的方法就是每日坚持进行俯卧撑的锻炼，我的建议是早中晚都能够进行量力而行的锻炼。要系统间歇，分组练习

胸肌腹肌一般多久才能练出来

锻炼出明显的胸肌和腹肌所需的时间因人而异，取决于多种因素，包括个人的基础体能水平、遗传因素、训练频率和强度、饮食习惯以及休息和恢复的质量。

一般来说，对于初学者来说，如果每周进行3至4次针对性的力量训练，并配合适当的饮食和充足的休息，通常在8至12周左右可以看到明显的进步。胸肌可能更早一些显现出初步的形状，特别是如果之前有一定的健身基础。

腹肌的形成则通常需要更长时间的专注训练，因为腹部脂肪较难减少，且腹肌的发展还受到整体体脂比例的影响。对于大多数人来说，可能需要3至6个月甚至更长时间的持续锻炼才能看到清晰的腹肌线条。

值得注意的是，为了达到最佳的锻炼效果，除了坚持锻炼外，还需要注意以下几点：

1. 营养摄入：确保摄入足够的蛋白质和其他营养素来支持肌肉生长和修复。

2. 水分补充：保持良好的水分状态有助于肌肉功能和恢复。

3. 睡眠质量：充足的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。

4. 避免过度训练：给肌肉足够的休息和恢复时间，以避免受伤和过度疲劳。

总之，锻炼出明显的胸肌和腹肌需要时间、耐心和坚持。通过合理的训练计划和健康的生活方式，您将逐步看到自己的进步并实现目标。

练胸肌，该做哪几个动作

【话不多说，直接上干货】

首先要知道，胸肌分为上胸、中胸、下胸，中缝以及外部轮廓。

1.上胸：

龙门架夹胸（下图是单手，双手依然，头条号里，有龙门架完整详细视频）

杠铃高位卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）

史密斯架↓

高位俯卧撑

还有哑铃以及推胸器械等……：

（上图动作，肘部不要下探）

等……

2.中胸：

龙门夹胸（头条号里，有龙门架完整详细视频）

杠铃卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）

万能的小哑铃（针对家庭版，你懂得）：

（肘部，不要下探）

万能的俯卧撑君（针对家庭版，你懂得）：

还有推胸器械等……

3.下胸：

龙门夹胸

低位杠铃卧推（哑铃也是如此，新手建议，先用史密斯架小重量做，为了安全）

低位俯卧撑：

4. 另有，蝴蝶机各种夹胸，双臂屈伸，推胸器械……

中缝

下胸（下降时，控制速度）

动作以及组数、休息、呼吸

1. 动作组数，休息，根据个人的情况来自我安排

（像四大组，一大组里有四小组，小组动作8~14下，小组间隔8~10秒，大组间隔10~20秒）

2.呼吸，发力时呼气，归位时吸气。

（部分动作，根据个人情况自由选择，某些复合动作，个人亲身感受肌肉独立发力）

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上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中采用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

6.可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

双杠臂屈伸

双手握双杠，双臂伸直，双腿悬空：吸气并屈肘，使下降与双杠平齐。还原至双臂伸直的起始姿势。动作结束时呼气。身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部；相反，身体愈直立，愈能锻炼肱三头肌。此项训练对伸展胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。如果是初学者，可利用屈伸机来熟悉这个动作。每组动作进行10~20次即可获得最佳训练效果。为了增加胸大肌的力量和体积，有经验的运动员可用配重带或双腿负重进行训练。注：做屈伸动作时应小心，避免损伤肩关节。

哑铃仰卧曲臂上拉

仰卧于长凳，双足平放于地，两手共持握一只哑铃，拇指环绕手柄，双臂伸直：吸气并将哑铃下降至头后，肘部微屈。呼气，还原至起始姿势。此项训练锻炼胸大肌的绝大部分、脑三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。后三块肌肉固定肩胛骨，从而使脓骨活动时获得稳定的支点。如果用此训练来打开胸廓，必须采用较低的负荷，并避免肘部过屈。如果有条件，可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨盆低于肩带骨进行动作练习。训练起始时做深吸气，在动作结束时才能呼气。

拉力器夹胸

双腿稍分开站立，身体轻度前倾，肘部微屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉至双腕相接触。动作结束时呼气。这是锻炼胸大肌的良好方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化的倾斜度和双臂的运动角度（在不同高度牵拉双臂）来锻炼胸大肌的各个部分。注：拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。