健身房小肚子怎么减最有效
你好,要在健身房减小肚子,最有效的是HIIT训练和力量训练。
HIIT训练:高强度间歇性训练(HIIT)是一种高效的脂肪燃烧方式。它结合了高强度的爆发性运动和短暂的休息时间。在健身房中,您可以尝试进行跳绳、快速冲刺、踩踏机等HIIT训练。
力量训练:通过力量训练可以增加肌肉质量,提高基础代谢率,从而有助于脂肪的燃烧。重点训练核心肌群,如腹肌、腰肌和背肌。举铁、仰卧起坐、平板支撑等都是有效的力量训练项目。
基础动作原地跳三分钟。搭配以下动作:仰卧起坐,以锻炼腹肌为主,1分钟;徒手深蹲,以锻炼腿部肌肉为主,1分钟;俯卧撑,主要锻炼胸肌,1分钟;仰卧举腿,主要锻炼腹肌,1分钟;徒手箭步蹲,主要锻炼腿部肌肉,1分钟;平板支撑,主要锻炼腹肌,1分钟;蹬上反屈伸,主要锻炼手臂肱二头肌,1分钟;坐姿收腿,主要锻炼腹肌,1分钟;仰卧屈膝挺髋,主要锻炼腹肌,1分钟。
天生肚子上松弛得肉比较多,想要减腰和肚子上的肉,是选择健身房、瑜伽还是舞蹈更好
建议你选健身房吧!会有专业的教练教你用器械针对性局减。健身房也有老师教跳现代舞和健身操。练瑜伽有阴瑜伽和阳瑜伽,一个练柔韧性一个练力量,柔韧性不好的不建议练习,有部分学员就是难以忍受拉伸之苦放弃了。跳舞需要手脚协调性好,长期坚持会均匀地掉肉。但想在短期减掉肚子上的肉,估计效果不太大,因为跳舞是全身运动。但有种舞可以迅速减肚子:肚皮舞。肚皮舞主要靠腰腹发力,我周围有两个朋友参加肚皮舞班三个月掉了十斤肉,但我总觉得好多肚皮舞娘腹部肉肉的,不像健身房和瑜伽馆的美眉,会练出迷人的马甲线。你参考一下再决定吧,反正减肥是个长期的过程,管住嘴、迈开腿,祝你成功
回答你的问题之前,我要告诉你的是脂肪是如何消耗掉的,安静状态下也是消耗脂肪的,相对于糖来说只是比例更小而已。
运动减肥都是全身性的,想要在运动中达到减肥的效果,从运动时间来说必须在30和分钟以上,因为三大供能系统中,长时间有氧运动(长跑)才能使脂肪供能占更例,长时间系统有氧训练能达到减肥的目的,但是科学系统的减肥光有氧耐力运动是不够的,力量训练(撸铁或自重练习)也不可或缺,力量素质上去了可以增加基础代谢率达到睡觉都能减肥的目的。
所以说你说什么运动更容易减掉你的肚子,强度达不到不要想着肥肉能甩掉。
减肥计划设定远期目标和近期目标,不能减太快,近期目标一般以减到现体重的百分之5到百分之10较好。每个月减到1到2㎏比较安全,每天减少能量摄入500到600千卡(2095到2510千焦)碳水化合物和脂肪摄入量减少,代以粗粮占二分之一,保证水供应在3000ml左右。晚上吃少一点,因为夜间副交感神经兴奋性增强,摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来,日积月累使人发胖。
除了这些可以加一些腰腹部的针对性力量训练,和减脂训练做一个训练计划。
简单说一下腰腹训练的方法
前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。
1平板撑
平板撑练习最好每组做到力竭,每次训练都能突破自己上一次的成绩,每次训练做四组,每组之间休息60秒左右
2臀桥(变式有三点臀桥和负重臀桥)
臀桥训练也是每组做到力竭,每次训练做四组,每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度,臀桥训练是一般节奏为112,也就是展髋(上移动作)为1秒,然后身体在顶端时停顿1秒,屈髋动作为2秒,慢慢的下放。
3足部滑动
足部滑动也是每组做至力竭
训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练
中期以发展全身稳定性为主,如以下几种
1仰卧起坐(或卷腹动作)
2仰卧举腿
3雨刷
后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能,就大概有下面几种
1药球摔(或铃壶)
2腹肌轮
3俄式转体等
腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强,再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖,骨盆的稳定,脊柱的稳定,都有很大的帮助。
减脂训练对于健身初期,身体素质不高的人来说,我建议做持续的有氧训练,对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练,乃至高强度的间歇训练,对于更高素质的体育人,可以进行强度更大的训练dabata
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