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1. 双脚分开，膝盖微曲，臀部撅起，腰部保持上身重量，同时上身自然伸直，避免过于弯曲或者下垂，双手握住哑铃，成拳状，拳心向内，左右手哑铃互相平行，双臂自然伸直下垂。接着双臂从上到下用力展开，直到与水平平行，保持2到3秒后缓慢放下，复原、重复，整个动作就像蝴蝶煽动翅膀一般。（每组20个）

2. 身体自然站直，双脚八字分开，双手握住哑铃放于身体两侧，大臂不动，小臂用力向上抬起，过程中脊椎保持伸直，不要弯曲，也不要含胸低头。（每组25个）

3. 半躺于长凳上，双手握住哑铃向上举起，曲臂，缓慢下降至头顶，注意双手一定要抓住哑铃，防止哑铃掉落砸在脸部。（每组20个）

4. 双脚分开并肩同宽，身体挺直，注视前方。两手各自握住一个哑铃，左手举起哑铃向上运动，直到哑铃高于头顶，伸直。于此同时右手手臂弯曲，使哑铃和肩膀同高，接着将弯曲的右臂向上举起，左臂弯曲向下，保持开始右臂相同状态，哑铃放在与肩膀同高位置，重复。（每组20个）

5. 让一半的身体趴在长凳上，依靠膝盖与手掌支撑部分力量，另一边腿自然着地，悬空的手臂握住哑铃。支撑手、膝以及对边的腿，用力保证脊椎处于自然伸直，不能弯曲、侧屈、摆动，支撑的手放在肩膀的正下方，注意不要耸肩。往上提的时候要是手臂像钩子一样，挂着哑铃，肱二头肌不要使用太多力量，同时保持稳定。

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