如何加强自己的阻力训练，增肌减肥
首先要明白，健身减肥是没有终点的事情，不要太累，不要追求快速，养成习惯，慢慢的改变，会轻松很多，等你跟最开始的自己比，会发现改变了很多！
其次，跑步减肥容易反弹的说法是片面的，那些说容易反弹的，总是预设了目标，达到目标就停止，才容易反弹。因此，如果你有这种心态，即使加上无氧训练，仍然会反弹！如前所述，选择了健身减肥，可以设目标，但达到目标并不是终点！
第三，增肌同样也不是一朝一夕可以达到的事情，任何事情都要付出时间跟精力，慢慢来。既然你不打算去健身房，建议你买一本《囚徒健身》看看，系统的在家练，只需要一根门框俯卧撑和篮球，投入不多，效果也不错。笔者现在也在家练，已经能做不标准的单手俯卧撑了。但我已经有六年的健身经历，所以，不要急于求成！
第四，建议适当控制一下饮食，吃一些高蛋白低脂肪低糖的饮食，并控制总热量，效果会更好。
大方向有了，剩下的就是自己的了。我觉得你有一种急于求成的心态，这是健身路上的大忌，水滴石穿集腋成裘，一口吃不成胖子，一夜也减不成瘦子，总想赶紧达成某个目标然后万事大吉的心态要不得！
减脂最科学的方法需要力量训练和有氧结合，同时最重要的要做好饮食，如果单单是有氧和固定的自重训练的确容易反弹，因为没有从根基去解决代谢问题，代谢大部分是由我们肌肉量和肌肉质量决定，如果是因为经济问题没有办法去健身房，建议可以买一些小器械哑铃或者引体杆之类在家里去锻炼，多锻炼我们的大肌群胸背腿和核心力量，把肌肉量练起来代谢也会提高，加上平时跑步有氧和注意饮食，就不那么容易反弹了，最重要的是坚持[机智]
谢邀。题主的问题主要取决于以下两个因素：
1、训练者对Plyometric Training（中文翻译有多种，如增强式训练、超等长训练、快速伸缩训练、弹震式训练等，为免误解混淆所以干脆用英文了）所要求的肌肉工作方式的熟练程度。
如果熟练掌握，则可与负重训练安排在同一次训练课中（因为两者的肌肉工作方式相去甚远）；如果刚尝试这种训练，则建议分别在不同的训练日练习，以便更快地掌握技巧。
2、训练者的训练目的以及由此决定的Pylometric Training和负重训练的训练量相对比重。
举个例子。前苏联是最早将Pylometric Training用于举重运动员训练的国家，由于举重的负重训练量极大，已经给下肢关节增加了巨大的负荷（各种负重深蹲，抓举和挺举），比赛中也不要求运动员表现出极高的弹跳水平（因此跳跃训练的量较小），因此他们通常是将Pylometric Training安排在下肢负重训练日后的第二天进行。反之，跳高、排球等项目的运动员在负重训练上的量远不如举重，比赛中又要求运动员表现出高水平的弹跳力（所以跳跃训练的量较大），因此可以将负重训练和Pylometric Training放在同一天完成，甚至在一次训练中交替穿插（做完一组负重训练立刻做一到三项Pylometric Training内容）进行。
（注意，最后这种将负重训练和Pylometric Training放在同一次训练中交替穿插进行的安排只适用于已经熟练掌握相关动作技巧，体能上也有充分准备的训练者！）
各位可根据自己对相关训练内容的熟练程度、体能准备水平和训练目的来决定负重训练和Pylometric Training的安排方式。
各位可根据自己对相关训练内容的熟练程度、体能准备水平和训练目的来决定负重训练和Pylometric Training的安排方式。
阻力训练、增肌、减肥的关系
所谓阻力训练，顾名思义是身体肌肉在受到反向压迫时产生的力。许多健身房里器械很多就是利用这一原理进行对肌肉的阻力训练，从而对肌肉进行破坏到自身修复，达到增肌的过程。也就是通过阻力训练从而达到增肌的目的。我们也称之为无氧运动。
减肥我们一般称之为减脂，理论上它和增肌是不可以同时存在的。因为减脂期间必然会消耗肌肉，这与增肌相互矛盾。但是减肥和阻力训练相辅相成，减肥期间如果进行阻力训练后，会在有氧过程中达到充分燃烧脂肪的效果。
如何加强阻力训练从而进行增肌
如何加强阻力训练有以下两个要点:
我们在进行阻力训练的时候，要有很强的针对性，学会孤立锻炼部位以外的肌肉群。例如在我们做卧推来训练胸大肌时，首先做到的就是肩胛骨收紧，保持稳定，避免肩部手臂过于发力。如果带动其他部位发力过多，必然会造成发力不明显，从而影响该部位的阻力训练。
选择适合自己的重量同样也是避免过多的部位参与进来。最典型的就是肩部训练。肩部侧平举时重量很关键，想要完美的锻炼肩部中束肌肉，不可以选择过大的，自己勉强能拿起的重量。过大的重量会造成耸肩，带动斜方肌一起参与。最坏的结果就是肩部没有训练到位，斜方肌很酸。
③补充足够的蛋白质和充足的睡眠
阻力训练是破坏肌肉组织的过程，那么饮食和休息就是修复肌肉的过程，从而达到增肌的目的。蛋白质是组成细胞组织的重要组织，对于合成有着重要的作用，如果日常饮食蛋白质摄入不足，可以选择合适的蛋白粉作为补剂使用。与此同时保证自己每天有8小时的睡眠时间。
减肥
增肌如果进行的顺利的话，减肥我相信你不在话下了，为什么呢？减脂就好比汽车油耗，一辆车油耗高不高就得看发动机好不好，而肌肉就相当于你的发动机。
减脂期间主要以有氧运动为主，但是阻力训练不要放松，可以缩短时间，放在有氧运动之前，30分钟左右即可。
总结
不论是增肌还是减脂，开始前都要明白自己的目的是什么。如果是增肌，那就用心增肌。如果是减脂，那就用心减脂。禁忌就是三天增肌，过三天我又决定减脂了，飘忽不定。
Keepmoving!