街头健身新手应该先练哪些动作？先练哪些肌群最有性价比

基础！

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不管怎么说，街头健身新手应该优先练习基础动作，而基础训练又应该以肩膀、背部、手臂等部位作为优先训练，其次才是核心训练，再次则是腿部训练（注意，腿部训练是可有可无的）。

街头健身靠哪些肌肉完成？

首先，街头健身的动作是分为推力、拉力和推拉复合三大类，推力动作包括：俄挺、后水平等；拉力动作包括：前水平、单手引体向上、维多利亚支撑等；而推拉复合动作包括：双力臂、旗帜等。

推力动作的主力肌肉是三角肌前束，而涉及到直臂的上推，那么就会需要肱二头肌的辅助；拉力动作主要是背阔肌为主的背部肌肉，而直臂下压则需要用到肱三头肌的长头来作为辅助。

因此我们在选动作的时候就需要侧重锻炼三角肌前束、背部肌肉群、手臂肌肉，这些肌肉群也是最有性价比的。

哪些基础动作更有价值？

基础徒手动作里面能练到上述提到的这些肌肉的也就只有引体向上、俯卧撑、臂屈伸这三个了，因此新手应该以这三个动作作为主要的训练内容来练习，基本的基础要求是标准俯卧撑达到50个、臂屈伸40个、引体向上25个，虽然说你没有达到这样的基础也是可以练俄挺、前水平那些动作，但是，没有扎实的基础，进步速度会非常慢，并且非常容易受伤。

当然了，有的人可能会说器械动作也是可以训练到这些肌肉，话虽没错，但不建议把器械训练作为主要训练，器械训练更像是哪里不行就加强哪里，对于街头健身来说更多是作为补短板的作用，比如练反手俄挺就最好用二头弯举加强二头，练慢速双力臂、后端臂屈伸、后被双等动作的时候可以用器械来加强小臂肌肉。

次要训练内容有哪些？

再次就是核心训练了，其实核心训练动作非常多，下面就推荐几个我自己常练到核心基础动作。

1、龙旗

龙旗不仅是非常好的核心训练动作，也是检验核心是否达标的一个标准，基本上能够完成10秒的龙旗维持，再去做前水平这些动作的时候，核心就基本够用了。

2、L支撑

这个动作对于新手来说在地面上完成难度较大，建议还是在双杠是完成，注意这个动作需要尽量将髋关节和手臂放在同一垂直面上，不要然臀部往后移动太多。当然，难度太大还是可以做屈腿的。

3、悬垂举腿

在有了L支撑的基础后，就可以练习举腿了，在做的过程中，一定要注意，动作不要太快，一快很容易就变成是背部、手臂发力了，应该尽量控制躯干不动，当然，这个动作在做的时候有的人的柔韧性不是特别好，会出先屈膝的问题，这是可以接受了，只要保持身体稳定即可。

结束语

新手阶段完全没必要执着于尝试动作，即使你尝试也很难有成效，而且容易受伤，得不偿失，在你基础训练差不多的时候，就可以优先练习旗帜、双力臂、后水平等简单动作，不要急着练习俄挺，循序渐进，你能获得更多的成就感和练习的动力。

零基础健身的话，可以从慢跑，俯卧撑，引体向上，深蹲等等一些简单的动作开始。主要是这些动作不限场地不需要什么健身器械。我也是刚开始健身锻炼俩个月，下面给你分享一下目前我自己的方法:俯卧撑每天200个，分15组做完。其中包括窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑、拳头俯卧撑。深蹲100个，分5组做完。卷腹100个3组做完，俄罗斯转体60个3组做完。臂力棒（之前网上买的30kg的）300个分10组做完。。做完差不多用时1小时，这些只是目前的状态（刚开始锻炼一周的时候数量还不到现在的一半，坚持下来就可以了。） 希望可以对你有帮助！一起加油吧！


【新手街健怎么入门】

基础不牢靠，地动又山摇，所以健身的基础很重要。街头健身的五大神技按照发力类型，可以简单的划分为推力（俄式挺身），拉力（单杠双力臂、单杠前水平、单臂引体向上），推力和拉力的混合动作（旗帜）。所以想要学会街头健身五大神技可以从最基础的推拉动作学起。

街头健身又叫单杠健身，练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。对于推力部分，最基础的动作就是俯卧撑了，当你可以做各种不同的俯卧撑后，可以尝试做双杠臂屈伸，甚至是倒立撑（倒立撑对练习俄式挺身很有帮助）。所以初学街头健身必练的动作一定是引体向上，俯卧撑和单杠臂屈伸，能力强的还可以加入倒立。

街头健身怎样安排每天的训练计划

从上边的分析已经知道，要练的动作主要是引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸，并且俯卧撑和双杠臂屈伸是一种进阶关系。 在安排健身计划的时候可以分为两种模式：第一种是经常做自己能力范围内的动作（比如你可以轻松完成20个俯卧撑），偶尔做难度更高的动作（比如你可以艰难的完成2个双杠臂屈伸），即靠数量取胜。第二种是每次训练时都挑战自己想要做的动作，如果做不了，那就做自己能力范围内的动作，即靠难度取胜。 第一种模式非常安全，不容易受伤，适用于刚刚加入健身队伍，没有任何基础的小伙伴。第二种模式适合锻炼了一段时间，有一定的健身基础，想要快点解锁新动作的小伙伴，缺点就是比较容易受伤。

很多新手在刚刚开始健身计划时，都会练得很勤，很容易出现越练越弱的情况，这时就需要大家调整好自己的锻炼强度和休息时间了。另外，由于街头健身对腿部训练的动作很少，通常会采用单腿深蹲的方法进行锻炼，有条件的小伙伴不妨加入其他的负重深蹲。最后，不要忘了锻炼腰腹核心力量，它也是一项街头健身的基本功，将会决定你很多动作能不能标准的做出来。

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