健身期间，碳水该怎么摄入

可以遵遵循一个非常简单的碳水化合物饮食概念， 就是越接近健身训练的时间， 就要进食越快吸收的碳水化合物，越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

训练前2-3小时

进食慢吸收的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦等。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳, 可以进食快吸收的碳水化合物, 如一小块土豆。

在健身运动过程中

健身时间短的就不需要补充了，如果健身时间达到1小时以上，建议在过程中补充快吸收的碳水化合物，如香蕉，运动饮料等，个人比较倾向于进食香蕉。

我这个身有体会，自己也在减肥。怎么运动都减不了，没办法。只有控制饮食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12点以后不吃任何东西，只吃水果。晚上实在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。


健身期间碳水的摄入主要取决于健身的目的。

碳水的重要性

无论增肌或减脂，适量的碳水摄入都很有必要。碳水吃进身体后，大部分为转化为糖原。肝糖原主要作用是稳定血糖，避免胰岛素的剧烈波动，达到控制体重，促进脂肪分解的目的。肌糖原则为我们运动提供能量，如果糖原不足，身体就会消耗肌肉蛋白来提供能量，造成肌肉流失，基础代谢下降，营养减脂效果。

减脂期间如何摄入碳水

减脂期间碳水的摄入控制在每公斤体重2到4克是比较合适。

早中晚的摄入比例为4比4比2是最有利于减脂的。

碳水化合物的选择最好选择血糖生成指数较低的主食。这样能稳定血糖，降低饥饿感，达到控制饮食摄入的目的。

适合健身期间的主食

玉米，红薯，土豆，山药，紫薯，藜麦，荞麦制品，燕麦，意大利面，全麦面包。

如果以减重为前提的健身，除了要考虑血糖生成指数，还应考虑低热量。否则很容易热量超标，影响减肥效果。

我们首先将这个问题分成两个大部分。

一个是训练前和训练后，一个是碳水的种类。

我们先看碳水的种类

碳水从分子结构上可以分为简单碳水和复杂碳水

对我我们普通人来说，不需要知道的过于详细，

我们只要知道简单碳水更容易吸收，也就是说更加容易转化成热量，而复杂碳水相比之下更难被吸收，也就是说更难被转化成热量。

而对于脂肪的形成，那肯定是越难被吸收的碳水就越难被转化成脂肪。

具体到食物中的碳水分类

其实在生活中我们很难看到纯粹的简单碳水类食物。

举个例子，葡萄糖就是很纯粹的简单碳水，但一般来说我们也不会把葡萄糖当成食物来吃。

我们可以以葡萄糖为标准来判断碳水类食物的吸收程度，也就是食物的GI值。

GI值越高说明食物越容易被消化，也就是说越容易变成脂肪，越低效果相反。

现在很多饮食软件都有测食物GI值的功能，你在吃一种食物拿不准的时候可以查一下。

但我们也有更方便的分类方法

我们可以简单将碳水类食物分成米面类食物和植物类食物。

米面类食物就是米饭、面条、馒头等等。

植物类食物就是玉米、地瓜、山药、芋头等根茎类食物

这两类食物基本就涵盖了我们饮食的全部了。

看到这里应该不难想象哪种食物更加容易消化吧？当然是米面类食物更容易消化也更容易被转化成脂肪。

训练前和训练后不同碳水的摄入

虽然说米面类食物更容易转化成脂肪，但这也说明他们有着吸收快速的优点。

而我们在训练前是需要进行碳水类食物的补充的，这个时候是可以适当摄入米面类食物，让更多的糖分进入血液，维持更好的训练状态。

而在训练后，我们也是需要补充碳水的，为了让血液中的血糖稳定，也为了加快身体的恢复。

但为了不让热量过快的积累起来，可以补充一些植物类食物，我个人喜欢山药，这里推荐一下。

这样既可以恢复身体，又能减少热量的储存，是个不错的选择。

很开心能回答你的问题

中等强度、超过2小时的锻炼，补充4-6g/kg体重碳水化合物，但对于体型较小的健身人士，很有可能吃不了这么多，因此4-5g的碳水化合物，对于一般健身爱好者来说，糖原的合成就足够了。

在运动后30-60mins，补充1-1.2g/kg体重碳水化合物。对于一个90kg的男生来说，需要补充90-108g碳水化合物；对于50kg的女生来说，则是50-60g左右。运动后的6小时内，补充高GI的食物或者简单碳水化合物

碳水化合物和脂肪应该一起摄入吗

油脂和水果这些确实不适合放在一起吃，因为油脂会导致胃排空变长，而水果这些会快速发酵产生过多气体。油脂和蛋白质在一起吃最合适。如果要吃水果最好隔开一段时间，因为水果这些胃排空半小时就差不多了了，稍等下就没有问题。

你认为蛋白质：脂肪：碳水化合物的供能是什么比例？你认为一天摄入多少千卡最合适

每天必需的七大类营养素中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是为提供能量的，又叫产能营养素。三种产能营养素在体内都有其特殊的生理功能，不可以互相代替，需要有一个合适的供给比例。

三大产能营养素的供能比例

我国居民饮食习惯是比较典型的植物性食物为主的膳食模式，三种产能营养素比较适合的比例是：

成年人碳水化合物占总能量的55-65%，脂肪占20-30%，蛋白质占10-15%。

儿童因为生长发育的需要，蛋白质和脂肪的占比可以适当增加，达到占比的上限。成年人从预防肥胖和慢性病的角度考虑，脂肪需要严格控制在30%之内，而在一些超重和肥胖的人群中，脂肪已经超过了30%的上限，需要适当减少脂肪的摄入量。

成年人每天能量的需要量

作为轻体力劳动等级的成年人，每天能量的需要量大约是：男性在2400千卡以内，女性在2100千卡以内，就能满足身体的需要量。

如果一个人每天有足够的体力活动，比如工作过程中的走动、做家务等，或者每周有一定时间的主动运动，这样的能量需要量是比较合适的。

但是如果一个力活动量很少，工作以久坐不动为主，又很少有主动运动的话，建议每天的能量供给可以控制在1800千卡左右，是比较适合的，不至于出现超重和肥胖。

能量的需要量跟年龄、性别、环境、身高、体重等因素都有一定关系，我们可以根据这些因素来选择适合自己的能量需要量，以不形成超重和肥胖为目标。

根据我们中国人的饮食特点，碳水化合物供能比例占膳食总能量的55-65%、脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%为宜。早餐、午餐、晚餐三餐的餐次比是30%、40%、30%（3：4：3）。 年龄越小，对蛋白质以及脂肪的供能占的比例应当相应增加。脂肪摄入量一般不超过总能量的30%。

一个成年人每天需要摄入多少的膳食能量，需要考虑多方面的因素，能量摄入量和能量消耗要到达最佳状态才能保持平衡。而到现在为止，也无法直接测定成年人在自由活动情况下的能量消耗量。 能量消耗量又和诸多因素有关，如年龄（处于生长发育期的少年）、体力活动水平。年轻的、体重越重者、劳动强度越大者，所消耗的能量越多。

WTO 用“要因加算法”来估算成年人的能量需要量。 即能量需要量=BMR（基础代谢率） X PAL(体力活动水平）。根据这个计算方法，可以推算中国居民成年人膳食能量推荐摄入量，以下表格可以作为日常生活参考。

既然膳食能量和体力活动有着直接的关系，所以，合理膳食同时，也要保证一定量的身体活动，每天身体活动量最好是要保证有6000步左右这样一个频率。吃动平衡，才能身体健康。